分類: 瘦身動作 減肥詞典 編輯 : 大寶 發(fā)布 : 03-28

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不用再羨慕超級別人完美身材了，健身教練根據(jù)為我們制定了一套健身操，對減脂增肌效果都很好。讓你腰腹、腿臀還是手臂，通通都變瘦。還等什么，跟著小編一起往下看吧！
　　【練雙腿】
　　單腳弓箭步
　　Step1
　　右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動狀態(tài)，為預(yù)備動作。
　　Step2
　　右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢；雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回。
　　高沖擊跳躍
　　Step1
　　站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動作。
　　Step2
　　大腿向下蹲，感覺臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動。
　　Step3
　　用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動作約15次。【蜘蛛人練腹部核心肌群】
　　跪姿超人式
　　Step1
　　四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。
　　Step2
　　舉起對側(cè)手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。
　　NG
　　動作時不需勉強腳抬到很高。
　　靜態(tài)超人式
　　Step1
　　雙腳打開與肩同寬，雙手自然擺放身體兩側(cè)為預(yù)備動作。
　　Step2
　　彎腰雙手往前伸直為一直線，左腿向后伸展保持平衡，腹部收緊出力，使上半身、雙手、腿部皆與地面平行，重復(fù)動作15下后可換腿進行。【練胸肌】
　　高沖擊伏地挺身
　　Step1
　　雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點地。
　　Step2
　　雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。
　　Step3
　　以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復(fù)15次。
　　單手伏地挺身
　　Step1
　　雙臂夾緊身體，接著雙臂先撐起呈一直線，將身體帶離地面。
　　Step2
　　將左手放腰間，重復(fù)做伏地挺身約15次后，換手重復(fù)15次。 若感覺單手難操作，建議可以雙膝著地，重復(fù)同樣動作開始鍛煉。【練手臂】
　　棒式肘伸
　　Step1
　　雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐于地面且呈90度，腳尖點地，將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線，眼睛直視地面。
　　Step2
　　手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。
　　窄撐伏地挺身
　　Step1
　　雙手彎曲手心著地放胸部兩側(cè)，手臂貼緊上身，腳尖點地。
　　Step2
　　手臂伸直，再彎曲下壓，如伏地挺身，步驟1~2反覆作15下。教練提醒，手臂盡量貼近身體，下巴內(nèi)收、眼睛直視地面才不傷頸椎。【練肩背】
　　降落傘
　　Step1
　　雙手往身體兩側(cè)打開且要寬于瑜伽墊，雙腳與肩同寬，眼睛直視地面。
　　Step2
　　以胸、腹部貼緊地面，雙手、雙腳抬離地面，出力時感覺背、腹及臀部皆有出力，停留20~30秒，保持雙眼平視地面，頭部不往上抬。抬頭是錯誤的動作，這樣容易傷到頸椎。
　　俯臥背伸
　　Step1
　　雙手放置于身體兩側(cè)，眼睛平視地面，為預(yù)備動作。
　　Step2
　　先將肩胛骨內(nèi)收，雙臂夾緊貼近身體。
　　Step3
　　手臂持續(xù)夾緊，出力將胸部抬離開地面，高度視個人柔軟度而定，過程保持雙眼直視地面，重復(fù)操作約15次。

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