想要擁有纖細(xì)小蠻腰和平坦小腹，應(yīng)該怎么做呢？下面編輯教大家最有效的瘦腰和肚子運(yùn)動，上腹部、下腹部、側(cè)腰腹部通通都可以鍛煉刺激到，趕走腰腹上的贅肉，自然就會顯出迷人馬甲線了。現(xiàn)在就來看看具體怎么做吧！
Part 1
1.仰臥，兩手打開，兩腿并攏并往天花板方向伸直。此時(shí)，腰部不要離開地面，想象肚臍部位往地面下沉。
2.兩腿大幅度打開，向前伸直。
3.然后兩邊腳后跟漸漸靠近。
4.腳后跟和膝蓋靠近后，膝蓋彎曲。
5.將膝蓋往胸部靠近，動作1~5重復(fù)8次。
Part 2
1.仰臥，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕于后腦下。
2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開地面。有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。
3.吐氣，右腿一點(diǎn)點(diǎn)地放下。
4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時(shí)，左腳后跟壓踏地面，腹直肌使勁。
下面再給大家科普一些現(xiàn)在很流行的減肚子顯出馬甲線的知識以及方法。傳統(tǒng)的仰臥起坐(Sit-up)，要把身體整個(gè)抬起、胸口靠近大腿，小時(shí)候體育課檢測體適能總少不了這一項(xiàng)，常常在比誰做得又快又多。
然而，仰臥起坐主要活動到的，其實(shí)是髖關(guān)節(jié)附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長時(shí)間做下來，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當(dāng)，容易造成頸部傷害。
馬甲線第一步：鍛煉上腹部的“卷腹”
從今天起，要鍛煉你的肚肚，尤其是上腹部，請開始試著“卷腹(Curl-up)”。 (想要川字線的話上下腹都要鍛煉)
這個(gè)動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，確實(shí)壓縮腹部肌肉。
試著想像肚子像一塊彎曲的牛奶糖，盡可能收小腹并擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動作正確的話，一開始要做到10下已經(jīng)不容易，不像仰臥起坐前10下那么輕松寫意。
請注意不要低頭，剛開始做的時(shí)候腹部肌力不足，可能會想用脖子的力量帶起身體，導(dǎo)致脖子附近肌肉酸痛。記得軟軟的床或沙發(fā)不適合做這個(gè)運(yùn)動喔！
馬甲線第二步：鍛煉下腹的“降腿”
接下來介紹的是主要鍛煉下腹的“降腿”。
有些女生可能會擔(dān)心：“做了這個(gè)會不會腰變粗、長出六塊肌？”
其實(shí)，六塊肌沒有那么容易練出來，否則男生們也不必為此而煩惱了...。女生做這些動作并不會讓腰變粗，而是可以練出性感的馬甲線！
降腿運(yùn)動難度不高，很適合在家進(jìn)行，但柔軟的床和沙發(fā)不適合。將雙腿并攏(可以夾顆球)、膝蓋微微彎曲，在上半身穩(wěn)定不動的狀況下，雙腿一起降下抬起稱為一下，過程中膝蓋的彎曲度不能改變喔！
為了讓上半身穩(wěn)定、下背不能拱起，此時(shí)核心肌群要出力繃緊緊，感覺使用下腹部出力在升降雙腿，速度不用太快，做一下約3～5秒。抬起時(shí)不用太高，但降下時(shí)要盡可能降低而不碰地，鍛煉效果會更理想。
剛開始肌力不足，膝蓋可以彎一點(diǎn)，做起來會容易很多，手也可以握住身后的平面來增加穩(wěn)定度，記得下背不可以拱起喔！
如果你覺得這個(gè)動作隨便來個(gè)二、三十下都是小case、太小看你的實(shí)力，那么還可以通過幾個(gè)方式來增加強(qiáng)度：
1.在膝蓋仍微彎的狀況下，腳再伸直一點(diǎn)。
2.躺在上斜式重訓(xùn)椅上進(jìn)行，也就是上半身高、下半身低的狀況。
3.雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。
最后，要進(jìn)一步分享
瘦腰、瘦肚子、練出性感馬甲線都能一次搞定的“反向卷腹(Reverse Crunch)”啦！
為了不要一開始難度就太高，先從多數(shù)人都能輕易上手的基礎(chǔ)篇開始：
1.躺在一個(gè)穩(wěn)定的平面上，雙腿并攏彎曲。重訓(xùn)椅或瑜珈墊都可以，軟軟的床和沙發(fā)不適合。
2.手可以抓著前端或啞鈴來保持上半身穩(wěn)定，抓小球則可以提高難度，因?yàn)楸仨毘隽砭S持平衡。
3.膝蓋往肩膀方向帶，抬起臀部和下背，蜷曲身體并擠壓腹部肌肉，到定點(diǎn)后停頓一下后再慢慢復(fù)原。
4.整個(gè)過程中上半身都要保持穩(wěn)定，下半身也不能左右搖晃，因此核心肌群必須確實(shí)出力。
5.夾住泡棉筒有助于腹部出力，不過沒有也沒關(guān)系，這個(gè)動作的重點(diǎn)在于速度不能太快、不可以用甩的力道來做。
6.一組約10～15下，一次做三至四組即可。
最后還是要再次提醒大家，順帶一提，肌力運(yùn)動可以鍛煉出緊實(shí)好看的線條；但如果肚子上仍有厚厚一層贅肉，請務(wù)必勤做“有氧運(yùn)動”來全身性消脂，否則很難鍛煉出漂亮的腹部曲線喔！
想要瘦腰瘦肚子，日常就要多練以上幾個(gè)小動作，每天抽出一點(diǎn)時(shí)間來堅(jiān)持練習(xí)，助你練出好身材！
