別再傻傻挨餓了 這些減肥秘訣趕緊get
分類: 認識肥胖
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 03-25
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說到減肥，很多人想到的是節(jié)食，節(jié)食減肥不僅僅達不到減肥的效果，還會對你的身體健康造成一定的傷害，被再傻傻挨餓了，今天小編為你介紹的減肥妙招，你一定要看看哦！
飲食方面
1.永遠不要讓自己太餓
當你的判斷力已經(jīng)招架不住時，你往往會做出錯誤的決定。饑餓是一種原始沖動，我們很難抑制。當你饑餓難耐時，除非你能找到健康的食物，否則你很抵住絕美食的誘惑。通常的結(jié)果是，你會毫無顧忌地飽餐一頓，而事后，你又后悔莫及。規(guī)劃餐點和零食對于抑制強烈的饑餓感有意想不到的神奇效果，當然，對你吃健康食物的美好目標的實現(xiàn)也大有裨益。隨身攜帶一些健康的零食，比如一盎司的開心果，一顆帶皮的熟雞蛋，幾片全麥餅干，一杯希臘風味的酸奶，或1/4杯的葡萄干，都是不錯的選擇。但你不能跳過正餐只吃這些，也不要太吝嗇零食的分量。
2.別只在乎熱量多少，注意營養(yǎng)均衡
別只關(guān)心卡路里的多少(如一包100卡)，要確保你的飲食中含有碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪，通過為身體補充所需的營養(yǎng)，如一些容易消化或消化時間較長的成分，讓身體有較長時間的飽腹感，同時為身體提供更多的能量，使瘦身達到更好的效果。
3.客觀地控制每日的卡路里攝入量
不管你是在維持體重還是在瘦身，每個人都有一個卡路里預(yù)算。而我發(fā)現(xiàn)人們常常會忽略這一簡單的事實。你的卡路里預(yù)算可以使你養(yǎng)成一種健康的飲食習慣，從而防止你在控制體重時屢屢受挫。針對美國人制定的2010年膳食指南建議人們每日的卡路里攝入量應(yīng)該依據(jù)自身的性別、年齡和體能來定。當你了解了自身的卡路里預(yù)算后，你就可以規(guī)劃每天你需要攝入多少水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品及其他富含蛋白質(zhì)的食物。4.做個愛喝水的人
水對于維持體內(nèi)水分充足至關(guān)重要，有些人總是“虛胖”，事實上并不是因為他們喝水太多，而恰恰是因為他們飲水不足。每個人對水的需求量各不相同，但通常建議每人每天飲64盎司的水。飲水可以讓你有一定的飽腹感，因而即便攝入較少的熱量也能使你有飽的感覺。
運動方面
1.無氧運動必須和有氧運動結(jié)合
無氧運動可以為你帶來更多的遲燃效果，有氧運動則更側(cè)重于直接消耗脂肪。
既然直接動用脂肪供能的運動強度主要存在于可持續(xù)2分鐘以上的有氧代謝系統(tǒng)中，那么為什么我們還要做抗阻訓(xùn)練?每天單純做有氧直接消耗脂肪不好嗎?
很多減肥的妹紙會問，“我每天跑步1個小時有效果嗎?”“騎單車會瘦嗎?”……這些運動確實會起到直接消耗脂肪的作用，但往往我們總會提醒：不要忽略無氧運動。無氧運動由于其強度之高可以使你的心率急速攀升，無疑是高強度運動的一種。相比于LSD(慢速穩(wěn)定有氧)的低強度而言，高強度訓(xùn)練后，身體會因為EPOC(excess post-exercise oxygen consumption運動后過量氧耗)繼續(xù)產(chǎn)生消耗，所以遲燃(After burn)所帶來的收益是絕對無法忽視的，或者說這才是高強度訓(xùn)練對于減脂的最大意義所在。作為高強度訓(xùn)練的一種，抗阻訓(xùn)練帶來的生物壓力會讓你在訓(xùn)練后的24-48小時內(nèi)代謝掉更多的熱量，而單純的有氧訓(xùn)練則沒有類似的效果;有氧運動的意義在于，其他代謝形式無法取代的脂肪直接燃燒——正因為如此，我們推薦無氧與有氧結(jié)合。
2.根據(jù)自身的時間情況安排訓(xùn)練
對于訓(xùn)練時間充足，可以一天多練或每天訓(xùn)練的人：每周安排3-5次的抗阻力訓(xùn)練，在分化訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，選擇適合你的動作(最好是器械或繩索)，每個部位選取2-3個動作，每個動作做10組左右，每組15-20個力竭，組間休息30s(一定要計時)，整個抗阻力訓(xùn)練在40-60分鐘內(nèi)完成;另外根據(jù)自身時間安排有氧，有氧訓(xùn)練與抗阻力訓(xùn)練相隔3小時以上，上限不要超過50分鐘。
對于訓(xùn)練時間不足，無法靈活安排訓(xùn)練的人：建議每次訓(xùn)練都采用以上抗阻力訓(xùn)練形式，在40分鐘左右完成后立刻進行25分鐘的有氧，控制時間的原因在于，防止皮質(zhì)醇分泌過多代謝肌肉。3.減脂期當注重消耗，多選擇復(fù)合動作，讓更多肌群參與做功，事半功倍
在抗阻動作的選擇上，大部分剛剛接觸的人都會撓頭，畢竟健身房的器械那么多，該練哪些?如果去不了健身房，該怎么練?主頁君想說，無論是健身房里的抗阻訓(xùn)練，還是在家在操場去進行抗阻訓(xùn)練，都要優(yōu)先復(fù)合動作。
·在健身房內(nèi)：深蹲、硬拉、推舉等多關(guān)節(jié)運動都屬于復(fù)合動作;二頭彎舉，拉力器下壓，蝴蝶機夾胸，啞鈴仰臥飛鳥等單關(guān)節(jié)運動都屬于孤立動作。孤立動作對于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于復(fù)合動作的消耗來說還是相對較小。
·在健身房外：類似引體向上、雙杠屈臂撐、倒立撐(難度較高，需要較高訓(xùn)練水平及核心穩(wěn)定能力)等也是很好的復(fù)合訓(xùn)練動作。
大多數(shù)女生由于在成長過程中較少接觸體育活動，力量相對于男生要小很多，一些自重訓(xùn)練(比如俯臥撐)都難以完成，可以采用一些輔助或變式去降低難度，比如：跪姿俯臥撐，腳踩在凳子上做引體向上，也可以采購一些小啞鈴或用一些身邊的素材(如：農(nóng)夫山泉水桶裝水或裝沙子)去做負重深蹲、硬拉、推舉動作。對于一些長期進行自重訓(xùn)練的朋友，應(yīng)當學會對動作做適當改變或者增加負重，來增大難度(15-20RM)，以達到提高消耗的目的，一切以消耗為先。
