減肥實施起來的確有些困難，所以在這里，我們為你提供四種定制級塑形方案，不同體脂率對號入座，執行起來也更有參考性，當然，最重要的是能幫你更快的瘦下來，同時避免走入誤區。如果你真的想試試，最好先到專業的健身機構去測一下自己的體脂率。
體脂率32%以上
塑形關鍵詞：有氧運動，密集減脂
體脂率在32%甚至35%以上就可以算是比較嚴重的肥胖了，因此這個體脂率的人群首先要做的就是密集減脂。考慮到體重基數過大，為了避免傷害膝蓋和身體其他部位的關節，同時又能有效燃燒脂肪，最好先通過一些有氧運動來減脂，比如每周3次，每次40min以上的慢跑或30min以上的游泳。
飲食方面，為了不影響新陳代謝以及減脂的效果，在保證蛋白質攝入的同時要嚴格控制脂肪和碳水化合物的攝入，多以健康的麩質和蔬菜代餐。
體脂率25%-32%
塑形關鍵詞：有氧運動，適當力量訓練
體脂率在25%-32%之間依舊屬于肥胖，不過體重基數已經小了很多，因此不妨嘗試采用有氧運動和力量訓練配合的方式來提升燃脂效果，強化肌肉結構。
控制碳水化合物和脂肪的攝入依舊很關鍵，并且既然已經開始通過力量訓練來提升基礎代謝，那最好多吃一些蛋白質含量高的食物，幫助增加肌肉密度。
體脂率20%-25%
塑形關鍵詞：高強間歇運動
體脂率在20%-25%的人群最主要的困擾基本都是身形不夠勻稱，有局部脂肪囤積的問題。因為體重基礎并不大，同時柔韌性以及活躍度比較好，所以建議嘗試每周3次以上的HITT高強間歇運動來幫助燃脂塑形。
考慮到增強肌肉密度的需要，運動階段可以適當多吃一些蛋白質，正常攝入碳水化合物，減少脂肪攝入，另外，多補充一些水分，幫助促進體液循環，加速代謝。
體脂率20%以下
塑形關鍵詞：高強間歇運動，力量訓練
體脂率20%以下基本可以算是比較完美的身材了，不過如果想更加精進，塑造出傲人的馬甲線，也可以嘗試多做一些HITT，或是借助器械來強化局部肌肉線條。
體脂率在20%以下的人肌肉密度比一般人都要高，所以基礎代謝也較快，不容易變胖，不過就算如此，也不建議攝入超量的脂肪，可以正常吃碳水化合物，多補充蛋白質，在運動后多喝水，有需要的時候也可以借助蛋白粉來強化塑形效果。
