體重不變怎么辦？體脂率低自然瘦
分類: 認識肥胖
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 07-11
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很多人會有這樣的疑惑，分明自己體重數(shù)不大，可看起來卻胖胖的，而有的人體重數(shù)很大卻看起來瘦瘦的。你知道這是為什么嗎？其實這就涉及到體脂肪了，事實上判斷肥胖的關鍵不是體重，而是體脂肪。下面就來跟小編一起詳細了解吧！
老化藏在細節(jié)里！揪出隱藏性脂肪
根據(jù)中華民國肥胖研究學會公布的理想體脂率，30歲以下女性的理想體脂率是17%至24%；30歲以上女性則是20%至27%。
根據(jù)衛(wèi)生署調查，有四成的成年女性（20～39歲），看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因為體脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因為肌肉和骨質密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來，而里面盡是油脂，很像西洋甜點中的泡芙，因此被暱稱為「泡芙族」。
因為肌肉量不足的關系，泡芙族女孩的面容和身材也會較容易出現(xiàn)松垮和「走山」的情況，所以許多人往往還不到熟女年齡，就已經備顯老態(tài)了。
女性的身體脂肪公式
參數(shù)a腰圍-公分（腰部的周長）x0.74
參數(shù)b（總體重-公斤x0.082）+34.89
身體脂肪總重量-公斤a-b
身體脂肪百分比（身體脂肪總重量÷體重）x100%男性的身體脂肪公式
參數(shù)a腰圍-公分x0.74
參數(shù)b（體重-公斤x0.082）+44.74
身體脂肪總重量-公斤a-b
體脂率（身體脂肪百分比）（身體脂肪總重量÷體重）x100%
降低體脂率 只要簡單幾招
如何有效的降低體脂率？藥師提醒，養(yǎng)成規(guī)律且足量的運動習慣，以及建立正確的「挑食秘訣」，只要這簡單兩招就能輕松擺脫多余體脂肪的糾纏，遠離肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病。
1、高頻率有氧運動 減重甩脂效率加倍
體脂肪多的人普遍處于長期無運動的狀態(tài)，應先建立起能讓自己常常動、持續(xù)做，不要太激烈且能輕松上手的運動，其中有氧運動如快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車或溜直排輪等，都是很好的選擇。當我們慢慢增加運動的頻率次數(shù)和強度時，身體會將儲存脂肪能力轉化成燃燒脂肪的能力，只要秉持著時時刻刻都在動的原則，不放過任何可讓身體活動的機會，例如走路或爬樓梯等，累積越多，則消耗能量越多。
2、斷開脂肪的連結 飲食要少油少糖
脂肪的形成養(yǎng)分，多來自高碳水化合物和高油脂飲食。江淑宇藥師表示，油變成脂肪這概念很容易理解，而碳水化合物經過分解后，會變成葡萄糖進入血液，而血糖濃度一升高，胰島素就會開始分泌，于是便開啟脂肪細胞的大門，把碳水化合物變成脂肪儲存起來。
換句話說，當我們吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點心，血糖就越高，胰島素就越多，體內所儲存脂肪量就會增加。
如何高效運動燃燒脂肪？
第一、走路+多動
如果你體重太大，小hi不建議你做上面的任何運動，除了控制飲食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你覺得上面運動都不想做，只想走路減肥的話，也是可以的。每天保持1個小時的步行，必須是每天哦。因為走路本身的心率不會太高，只是通過提高能量消耗來減肥，所以需要每天去堅持，變相提高你的基礎代謝。除了走路之外，你還要多動，例如工作的時候，有機會就多走動走動，上廁所、倒水、出去抽煙等，上班坐公交車時，可以提前一站下車，多走兩步。或者少坐兩層樓的電梯，改爬樓梯等。只要養(yǎng)成多動的習慣，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可觀的。
第二、家庭hiit訓練
講到有氧運動，已經有很多的研究表明，hiit訓練是目前效果最好的。它可以讓你在短時間內達到燃脂心率，并且對身體的肌肉耐力也會有幫助，可以有效的提高你的運動表現(xiàn)。而且在訓練結束后的很長時間，你的身體一直會處于持續(xù)燃脂的狀態(tài)。
hiit運動是多個強度不同的動作組成，加入間歇生成計劃。
第三、騎自行車
踩單車也是一個非常好的運動，有一個國外的組織公布過一份數(shù)據(jù)，你只要踩100個小時的自行車，就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜，畢竟100個小時，每個人的阻力都不同。但是這至少能說明，騎自行車減肥也是一個很有效的方式。
小hi身邊也有一些朋友是通過騎動感單車來減肥的，每次45分鐘動感單車，一周騎4-5次，半個月下來，就能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。第四、慢跑
為什么把跑步放在第四呢？因為小hi覺得，跑步看起來容易，但做起來，堅持下去的動力并沒有那么強。首先它對于場地的要求比較高，如果說是跑步機的話，其實運動的感覺并沒有動感單車舒服。如果去室外跑，一個人跑也是比較無聊，至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。
而且慢跑的燃脂效果并沒有那么強，跑步一個小時只能燃燒700多卡路里，但是hiit一個小時，可以燃燒900多卡路，在持續(xù)燃脂方面，也是hiit效果更好。
第五、游泳
游泳是一個非常好的有氧運動，但是并不是每個人都有條件去游泳的。所以如果有條件游泳的話，游泳減肥也是一個不錯的選擇。
不過有個事要說明，游泳和跑步不同，跑步完之后你會覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之后是會覺得餓，對肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制飲食攝入，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。
