體重不變怎么辦？體脂率低自然瘦
很多人會(huì)有這樣的疑惑，分明自己體重?cái)?shù)不大，可看起來卻胖胖的，而有的人體重?cái)?shù)很大卻看起來瘦瘦的。你知道這是為什么嗎？其實(shí)這就涉及到體脂肪了，事實(shí)上判斷肥胖的關(guān)鍵不是體重，而是體脂肪。下面就來跟小編一起詳細(xì)了解吧！
老化藏在細(xì)節(jié)里！揪出隱藏性脂肪
根據(jù)中華民國肥胖研究學(xué)會(huì)公布的理想體脂率，30歲以下女性的理想體脂率是17%至24%；30歲以上女性則是20%至27%。
根據(jù)衛(wèi)生署調(diào)查，有四成的成年女性（20～39歲），看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因?yàn)轶w脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因?yàn)榧∪夂凸琴|(zhì)密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來，而里面盡是油脂，很像西洋甜點(diǎn)中的泡芙，因此被暱稱為「泡芙族」。
因?yàn)榧∪饬坎蛔愕年P(guān)系，泡芙族女孩的面容和身材也會(huì)較容易出現(xiàn)松垮和「走山」的情況，所以許多人往往還不到熟女年齡，就已經(jīng)備顯老態(tài)了。
女性的身體脂肪公式
參數(shù)a腰圍-公分（腰部的周長）x0.74
參數(shù)b（總體重-公斤x0.082）+34.89
身體脂肪總重量-公斤a-b
身體脂肪百分比（身體脂肪總重量÷體重）x100%男性的身體脂肪公式
參數(shù)a腰圍-公分x0.74
參數(shù)b（體重-公斤x0.082）+44.74
身體脂肪總重量-公斤a-b
體脂率（身體脂肪百分比）（身體脂肪總重量÷體重）x100%
降低體脂率 只要簡單幾招
如何有效的降低體脂率？藥師提醒，養(yǎng)成規(guī)律且足量的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，以及建立正確的「挑食秘訣」，只要這簡單兩招就能輕松擺脫多余體脂肪的糾纏，遠(yuǎn)離肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病。
1、高頻率有氧運(yùn)動(dòng) 減重甩脂效率加倍
體脂肪多的人普遍處于長期無運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，應(yīng)先建立起能讓自己常常動(dòng)、持續(xù)做，不要太激烈且能輕松上手的運(yùn)動(dòng)，其中有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車或溜直排輪等，都是很好的選擇。當(dāng)我們慢慢增加運(yùn)動(dòng)的頻率次數(shù)和強(qiáng)度時(shí)，身體會(huì)將儲(chǔ)存脂肪能力轉(zhuǎn)化成燃燒脂肪的能力，只要秉持著時(shí)時(shí)刻刻都在動(dòng)的原則，不放過任何可讓身體活動(dòng)的機(jī)會(huì)，例如走路或爬樓梯等，累積越多，則消耗能量越多。
2、斷開脂肪的連結(jié) 飲食要少油少糖
脂肪的形成養(yǎng)分，多來自高碳水化合物和高油脂飲食。江淑宇藥師表示，油變成脂肪這概念很容易理解，而碳水化合物經(jīng)過分解后，會(huì)變成葡萄糖進(jìn)入血液，而血糖濃度一升高，胰島素就會(huì)開始分泌，于是便開啟脂肪細(xì)胞的大門，把碳水化合物變成脂肪儲(chǔ)存起來。
換句話說，當(dāng)我們吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點(diǎn)心，血糖就越高，胰島素就越多，體內(nèi)所儲(chǔ)存脂肪量就會(huì)增加。
如何高效運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪？
第一、走路+多動(dòng)
如果你體重太大，小hi不建議你做上面的任何運(yùn)動(dòng)，除了控制飲食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你覺得上面運(yùn)動(dòng)都不想做，只想走路減肥的話，也是可以的。每天保持1個(gè)小時(shí)的步行，必須是每天哦。因?yàn)樽呗繁旧淼男穆什粫?huì)太高，只是通過提高能量消耗來減肥，所以需要每天去堅(jiān)持，變相提高你的基礎(chǔ)代謝。除了走路之外，你還要多動(dòng)，例如工作的時(shí)候，有機(jī)會(huì)就多走動(dòng)走動(dòng)，上廁所、倒水、出去抽煙等，上班坐公交車時(shí)，可以提前一站下車，多走兩步。或者少坐兩層樓的電梯，改爬樓梯等。只要養(yǎng)成多動(dòng)的習(xí)慣，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可觀的。
第二、家庭hiit訓(xùn)練
講到有氧運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)有很多的研究表明，hiit訓(xùn)練是目前效果最好的。它可以讓你在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到燃脂心率，并且對身體的肌肉耐力也會(huì)有幫助，可以有效的提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。而且在訓(xùn)練結(jié)束后的很長時(shí)間，你的身體一直會(huì)處于持續(xù)燃脂的狀態(tài)。
hiit運(yùn)動(dòng)是多個(gè)強(qiáng)度不同的動(dòng)作組成，加入間歇生成計(jì)劃。
第三、騎自行車
踩單車也是一個(gè)非常好的運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)國外的組織公布過一份數(shù)據(jù)，你只要踩100個(gè)小時(shí)的自行車，就能瘦10公斤。雖然看著有點(diǎn)不靠譜，畢竟100個(gè)小時(shí)，每個(gè)人的阻力都不同。但是這至少能說明，騎自行車減肥也是一個(gè)很有效的方式。
小hi身邊也有一些朋友是通過騎動(dòng)感單車來減肥的，每次45分鐘動(dòng)感單車，一周騎4-5次，半個(gè)月下來，就能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。第四、慢跑
為什么把跑步放在第四呢？因?yàn)樾i覺得，跑步看起來容易，但做起來，堅(jiān)持下去的動(dòng)力并沒有那么強(qiáng)。首先它對于場地的要求比較高，如果說是跑步機(jī)的話，其實(shí)運(yùn)動(dòng)的感覺并沒有動(dòng)感單車舒服。如果去室外跑，一個(gè)人跑也是比較無聊，至少動(dòng)感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。
而且慢跑的燃脂效果并沒有那么強(qiáng)，跑步一個(gè)小時(shí)只能燃燒700多卡路里，但是hiit一個(gè)小時(shí)，可以燃燒900多卡路，在持續(xù)燃脂方面，也是hiit效果更好。
第五、游泳
游泳是一個(gè)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，但是并不是每個(gè)人都有條件去游泳的。所以如果有條件游泳的話，游泳減肥也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
不過有個(gè)事要說明，游泳和跑步不同，跑步完之后你會(huì)覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之后是會(huì)覺得餓，對肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制飲食攝入，可能不但沒有減肥效果，還會(huì)讓你更胖。
