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　　反序運(yùn)動(dòng)是由德國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家倡導(dǎo)的，現(xiàn)今歐美國(guó)家極為盛行，它包括倒立、倒行、爬行等。做反序運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意，嚴(yán)重心臟病、腦血管病、腎炎、高血壓病、血液病等病人不宜采用倒行、倒立運(yùn)動(dòng)。

　　反序運(yùn)動(dòng)是由德國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家倡導(dǎo)的，現(xiàn)今歐美國(guó)家極為盛行，它包括倒立、倒行、爬行等。

　　(1)倒立運(yùn)動(dòng)

　　每天有意識(shí)地做短時(shí)間的倒立，會(huì)快速有效地增加腦部血流量，保持大腦血管、神經(jīng)和腦細(xì)胞的充分營(yíng)養(yǎng)，增加腦血管的抗壓性和柔韌性，從而使身體疲勞得以延緩和消除。

　　除了腦部癥狀外，長(zhǎng)時(shí)間站立也會(huì)給人體的其他臟器帶來(lái)不良的影響。如胃下垂、子宮下垂、痔瘡，以及血壓升高、四肢乏力等。當(dāng)人體倒立時(shí)，由于相反的重力作用會(huì)使體內(nèi)臟器向反向移垂，這對(duì)預(yù)防和糾正內(nèi)臟下垂是大有裨益的。另外，據(jù)有關(guān)專家介紹，倒立在預(yù)防脫發(fā)、減少面部皺紋、緩解腰部酸痛，以及減肥方面也有一定的療效。

　　倒立即“拿大頂”，其方法有三種：手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對(duì)力量與動(dòng)作的要求均較高，故只適合中青年人采用。初次鍛煉者，每次以10秒為宜，呈倒立時(shí)需請(qǐng)人扶持為好。

　　鍛煉時(shí)需兩目緊閉，意念集中。由于膈肌緊張，最好采用胸式呼吸。以后可逐漸增加倒立時(shí)間。當(dāng)靠墻倒立一次可持續(xù)2分鐘時(shí)，即可按如下方法操作。一次倒立2分鐘，恢復(fù)正常直立后休息3分鐘，然后再進(jìn)行第二次倒立2分鐘，共3次約總耗時(shí)15分鐘。

　　體質(zhì)稍差的鍛煉者，還可采用半靠墻半倒立的方法練習(xí)。其練法是躺在墊上，雙腿盡可能地放在墻上，若用靠墊抬高臀部效果更佳。一般倒立時(shí)間宜15分鐘，中間亦可休息1-2次。初做倒立時(shí)，會(huì)因較多血液涌入頭部感到頭部及眼部有些發(fā)脹，反復(fù)多日練習(xí)就會(huì)被清爽感所代替。

　　(2)倒行運(yùn)動(dòng)

　　有關(guān)專家將向后跑步、向后步行、向后騎車通稱為“倒行運(yùn)動(dòng)”。倒行運(yùn)動(dòng)是一種反序運(yùn)動(dòng)，通過(guò)各種方式的向后運(yùn)動(dòng)，使人體的五臟六腑以及肌肉、關(guān)節(jié)和神經(jīng)都能得到運(yùn)動(dòng)，使身體各部位都能收到一定的運(yùn)動(dòng)效果。

　　在倒行運(yùn)動(dòng)中，尤以倒后跑步的效果更佳。據(jù)測(cè)試，在用同樣速度跑步時(shí)，向后跑比向前跑要多消耗約23%的身體熱量，耗氧量增加27%。由于向后跑能更好地改善腳部的血液循環(huán)，因而它能提供更加充足的運(yùn)動(dòng)量。

　　(3)爬行運(yùn)動(dòng)

　　所謂爬行運(yùn)動(dòng)，就是運(yùn)用雙上肢和雙下肢著地，模仿動(dòng)物爬行的一種新的健身方法，可以與倒立運(yùn)動(dòng)相媲美。其方法更簡(jiǎn)單、易學(xué)，不需要花錢，也用不著器械，既不倒立也不懸掛，十分安全，男女老少均可采用，尤其適用于老年人及孕婦，故受到了人們的歡迎。目前，此法在國(guó)外也比較流行。

　　據(jù)研究，此療法目前主要適用于腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛、關(guān)節(jié)炎、下肢靜脈曲張癥等，并可預(yù)防脊椎疾病。對(duì)于手臂肌肉萎縮、心臟病、消化不良、痔瘡等也有很好的效果。

　　做反序運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意，嚴(yán)重心臟病、腦血管病、腎炎、高血壓病、血液病等病人不宜采用倒行、倒立運(yùn)動(dòng)。

（實(shí)習(xí)編輯：閆麗莉）

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