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　　每天只吃淡而無(wú)味的食物，常常餓到不想動(dòng)彈，勇于嘗試各種減肥攻略，為了減肥能做的事都做了，卻瘦不下來(lái)或者效果不持久？這是當(dāng)然的啦，采用錯(cuò)誤的飲食方法只能短暫“減重”，無(wú)法真正“減肥”。從正確的飲食習(xí)慣下手，瘦身從甩脂開(kāi)始。

　　只有少數(shù)人的肥胖是遺傳因素造成的，絕大部分人之所以發(fā)胖都是從“吃”開(kāi)始。吃太多、熱愛(ài)高熱量食物、三餐不定時(shí)定量、不吃一定瘦等錯(cuò)誤飲食觀念讓人胖又讓人瘦得很辛苦。減肥第一件事，修正錯(cuò)誤飲食習(xí)慣，真正減掉油脂。

　　錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣為什么瘦不了？

　　1、不良飲食習(xí)慣累積壓力

　　許多人把減肥看做生活中的負(fù)擔(dān)。過(guò)度節(jié)食和刻板運(yùn)動(dòng)也確實(shí)讓人心生不快，而當(dāng)減肥成為壓力的來(lái)源時(shí)，不但瘦身不容易成功，還會(huì)出現(xiàn)負(fù)面效果。舉例來(lái)說(shuō)，如果當(dāng)天消耗了非常高的熱量，卻只給身體補(bǔ)充一點(diǎn)食物，會(huì)導(dǎo)致肝臟將熱量轉(zhuǎn)化為肝醣儲(chǔ)存的能力下降，一旦恢復(fù)正常飲食反而容易形成脂肪肝。臨床上有不少體重輕的女性出現(xiàn)了脂肪肝問(wèn)題，就是過(guò)度節(jié)食造成的。

　　2、不良飲食習(xí)慣減掉水分和肌肉

　　“減肥”和“減重”并不一樣。減肥是減去身體多余脂肪，而減重只是減輕身體的重量。減重可能只是單純改善身體的水腫問(wèn)題，或者是短時(shí)間的極端節(jié)食減肥法使體重機(jī)上的數(shù)字下降。但是，身體長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)下，大腦會(huì)下令降低身體的基礎(chǔ)代謝率，甚至燃燒非脂肪組織(如蛋白質(zhì))。等恢復(fù)正常飲食后，減少的肌肉組織不會(huì)因此恢復(fù)，脂肪組織的體積反而變大。看起來(lái)體重減輕，內(nèi)臟脂肪或是血脂肪的比例卻增加了，身體越減越糟糕。

　　減肥飲食的4大黃金守則：

　　正確的減肥觀念、身體狀況和飲食習(xí)慣決定一個(gè)人能不能輕松健康的減肥且不復(fù)胖。在減肥飲食中，堅(jiān)持4大黃金守則，就能掌握正確的飲食方法。

　　正確適量的飲食

　　1、提升飲食觀念

　　大部分肥胖人群都有吃快食的習(xí)慣。不但吃得快、吃得多，還吃得油膩雜亂。正確的飲食習(xí)慣應(yīng)該要慢下來(lái)，充分咀嚼后再吃下一口。同時(shí)，吃飯要用心。常常聽(tīng)到有人說(shuō)，不知道等下該吃什么。這種生活方式很容易造成暴飲暴食。正確的方式是，記錄前一餐的內(nèi)容，以此分配下一餐的食物和食量，讓三餐飲食均衡。

　　2、拒絕“空能量食物”

　　“空能量食物”即垃圾食物，如漢堡，薯?xiàng)l，泡面，可樂(lè)等。

　　這些食物并不含有身體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、醣類(lèi)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和酵素等各種營(yíng)養(yǎng)。吃下去之后，很快就會(huì)感到饑餓。想要減肥，就要拒絕這些“空能量食物”，多攝取自己喜歡且身體需要的食物，放慢速度享受食物的美味，逐步進(jìn)入“吃對(duì)食物，七分飽；少量多餐，身體好”的良性循環(huán)中。

　　3、多吃有益肝臟的食物

　　肝臟在代謝中扮演著重要角色，是消化系統(tǒng)的重要器官，負(fù)責(zé)合成與分解脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，排除體內(nèi)毒素，制造膽汁的工作。在消化和排毒的過(guò)程中，肝臟將營(yíng)養(yǎng)分解合成并轉(zhuǎn)化為能量，也負(fù)責(zé)代謝、儲(chǔ)存、解毒、平衡荷爾蒙和膽固醇、促進(jìn)血液循環(huán)等功能。因此，維護(hù)肝臟正常運(yùn)作，避免肝臟代謝能力低下，導(dǎo)致毒素、廢物和脂肪輕易滯留體內(nèi)，對(duì)減肥來(lái)說(shuō)很有幫助。

　　拒絕高熱量高糖高油脂的食物，戒除不良的飲酒習(xí)慣，可減少脂肪附著于肝臟。適時(shí)補(bǔ)充富含酵素的生鮮蔬果、乳酸菌，和酵素補(bǔ)充品，能逐漸恢復(fù)體內(nèi)消化酵素和代謝酵素的正常比例。

　　4、拒絕高壓力食物

　　高壓力食物如果攝取過(guò)多，容易使人經(jīng)常處于焦慮不安、喪失安全感的低落狀態(tài)中。不良情緒會(huì)影響體內(nèi)荷爾蒙的分泌，給正常代謝帶來(lái)阻礙。

　　高壓力食物包括

　　高脂肪類(lèi)，如乳制品、脂肪含量高的肉品、煎炸食物、反式脂肪等。

　　高醣類(lèi)，如各式甜食、精糖、玉米糖漿、巧克力、高果糖糖漿等，純度高的巧克力除外。

　　高蛋白質(zhì)類(lèi)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)和乳制品里的蛋白質(zhì)攝取過(guò)多，反而易造成鈣質(zhì)流失。

　　高鹽類(lèi)，如醬油、番茄醬、辣椒醬、沙茶醬等。

　　控制油脂攝入

　　減肥當(dāng)然不能重油重鹽，但是身體長(zhǎng)期缺乏優(yōu)質(zhì)油脂的攝入，不僅會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、打破體內(nèi)平衡，也不利于減肥。控制油脂攝入要注意2個(gè)重點(diǎn)：選擇好油和適合的烹飪方式。

　　1、好油推薦

　　穩(wěn)定度高的：飽和脂肪酸較高的椰子油和棕櫚油。

　　未經(jīng)精制的植物油，能完整保存植物油中全部營(yíng)養(yǎng)素。

　　無(wú)污染的油脂。避免使用曾被殺蟲(chóng)劑、抗生素、生長(zhǎng)激素和重金屬等環(huán)境因素污染的油。

　　未經(jīng)化學(xué)處理的油脂。像為增加穩(wěn)定度而經(jīng)過(guò)氫化處理的植物油，多吃會(huì)增加體內(nèi)不良膽固醇的分泌，易提高中風(fēng)與心臟冠狀動(dòng)脈硬化的機(jī)率。

　　無(wú)防腐劑添加的油，能保留最多的多酚、維生素。

　　富含單元不飽和脂肪酸，冷壓初榨的植物油，如亞麻仁籽油和橄欖油等。

　　2、烹飪方式

　　減少用炸和煎的方式處理食物，多采用涼拌、蒸煮、水炒、低溫烹調(diào)等烹飪方式。烹調(diào)方式的改變，能最大程度的保留新鮮食材中的營(yíng)養(yǎng)素，還能完全攝取天然植物油中的豐富營(yíng)養(yǎng)，有助于促進(jìn)體內(nèi)代謝平衡，控制體重。

　　3、掌握升糖指數(shù)控制體重

　　優(yōu)選低升糖指數(shù)的食物

　　升糖指數(shù)就是升糖素升高的指數(shù)，減肥期間應(yīng)該多吃低升糖指數(shù)的碳水化合物。這是因?yàn)椋撬刂饕饔檬茄杆偈垢闻K中的糖元分解，與胰島素共同協(xié)調(diào)血糖水平的動(dòng)態(tài)平衡。如果胰島素/胰升糖素比值明顯上升，身體將容易囤積脂肪。此外饑餓時(shí)，血液中胰升糖素和胰島素的復(fù)雜變化導(dǎo)致血糖指數(shù)快速飆升，也容易形成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。

　　控制碳水化合物的攝入量

　　盡管攝取低升糖指數(shù)的食物可以減緩血糖濃度升高的速度，但是如果攝取過(guò)多，仍舊無(wú)法抵擋血液中血糖竄升造成的高血糖情況。因此，選擇低升糖指數(shù)的食物，也要控制攝取的分量，每餐吃七分飽，才能延長(zhǎng)飽足感，減少胰島素阻抗現(xiàn)象。

　　低升糖指數(shù)食物推薦

　　較粗糙、未加工的食物通常都屬于低升糖指數(shù)食物。如粗糧和五谷類(lèi)，藜麥、全麥面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。

　　豆類(lèi)： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

　　纖維質(zhì)含量越高的食物升糖指數(shù)一般都較低。因此，許多生鮮蔬果都屬于低升糖指數(shù)食物。

　　蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

　　生果：西梅、 蘋(píng)果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車(chē)?yán)遄印㈣肿印⒉葺烟摇⒔鸾邸⑵咸选?/p>

　　4、享瘦的關(guān)鍵食物

　　富含纖維質(zhì)的食物

　　此類(lèi)食物能營(yíng)造體內(nèi)的有機(jī)酸環(huán)境。人體內(nèi)的有機(jī)酸能夠使代謝順暢，并且清除沉積的乳酸及廢棄物，讓人看起來(lái)氣色更好。有機(jī)酸也能夠協(xié)助肝臟排毒，協(xié)助將人體內(nèi)的醣代謝出去，進(jìn)而幫助膽汁正常分泌，減緩肝臟中的脂肪制造。此外，此類(lèi)食物熱量低、卻可以延長(zhǎng)胃腸排空時(shí)間、增加飽足感，又能減少腸道內(nèi)脂肪的吸收，是控制體重的好幫手。

　　高纖食物還可以減少便秘，幫忙清除腸中和體內(nèi)的廢物，讓腰線窈窕，肚腩變小。蔬果、全谷、堅(jiān)果及豆類(lèi)等全食物都是含有豐富膳食纖維的食物。全食物不只能幫助維持身材，同時(shí)也是營(yíng)養(yǎng)滿分的新鮮佳肴，食用時(shí)能補(bǔ)足身體需要的植化素、維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)、復(fù)合式碳水化合物，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，降低身體的饑餓感。

　　烹飪時(shí)，可以將這些高纖食物連皮帶籽打成果汁、濃漿、熱湯等。這樣纖維量更大、更有飽足感、營(yíng)養(yǎng)也更豐富。

　　高酵素食物

　　酵素，是人體不可或缺的催化劑。減肥期間適當(dāng)補(bǔ)充酵素，不僅能夠調(diào)整體質(zhì)、幫助消化、促進(jìn)新陳代謝，同時(shí)還能補(bǔ)充到各種營(yíng)養(yǎng)元素。

　　生鮮蔬果中含有豐富的酵素成分。顏色越鮮艷的蔬菜水果，酵素含量越高。如紅椒、紫色萵苣、蘋(píng)果、木瓜、番茄等。

　　發(fā)酵食物也還有酵素成分，如酸奶、紅酒、味噌、泡菜、豆瓣醬等。

　　攝取溫?zé)崾澄?/p>

　　當(dāng)人體平均溫度上升一度，新陳代謝率就會(huì)增加13%。因此，可以適當(dāng)攝取溫?zé)崾澄镙o助減肥。如，黑糯米、蔥、姜、鱸魚(yú)、茴香、鱸魚(yú)、咖哩等。

　　另外，飯后不要馬上飲用太多的水。這是因?yàn)椋埡髷z取過(guò)多水分，不僅容易增加腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不順暢，還會(huì)讓細(xì)胞無(wú)法及時(shí)獲得已經(jīng)補(bǔ)充養(yǎng)分的訊息，阻斷了大腦下達(dá)飽足的命令，以致容易攝取過(guò)量而形成肥胖。此外，多食用有機(jī)酸和維生素B群含量豐富的食物，不僅代謝順暢，氣色好，且穩(wěn)定情緒，有助于達(dá)成減肥目的。

　　總之，人體所需能量充足時(shí)，新陳代謝才能正常甚至高效運(yùn)作。因此，想要瘦身，就要懂得選擇食材新鮮、充滿營(yíng)養(yǎng)及能量的食物。學(xué)會(huì)減肥怎么吃，再加上正確有效的運(yùn)動(dòng)、保證高品質(zhì)睡眠、盡量讓自己保持身心愉快，才能瘦得健康、維持長(zhǎng)久。

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