早晨
如果有條件最好在日出之前起床，洗漱完畢，進行20分鐘左右的瑜伽視頻姿勢練習。
功法可包括屈肘練習，旋肩練習，頸部運動，半蝶式和旋膝，屈膝和搖膝練習，屈趾和屈踝、旋踝練習，旋腿式練習，手臂伸展式練習，推磨式、劈柴式、禮拜式、排濁氣式練習以及腹部按摩功練習。
然后做5分鐘的仰臥放松功，結束瑜伽姿勢練習。
接下來，進行調息的練習（您可以進行“完全瑜伽呼吸”），時間不要超過10分鐘。
中午
在午飯之前，如果有時間的話，可以練習完全瑜伽呼吸，時間也不要超過10分鐘。
傍晚
在洗完澡之后，晚飯之前，如果有時間的話，除重復早晨的姿勢外，還可增加嬰兒式，搖滾式，船式練習。 最后以練習5分鐘的仰臥放松功結束。
夜間
晚飯過后3個小時，除重復練習上面提到的姿勢外．還可增加眼鏡蛇式、貓伸展式，接著做5分鐘的仰臥放松功（或俯臥放松功），以簡易式、半蓮花式的坐姿昕聽冥想音樂，時間自行決定。
這是一個簡單的練習計劃，您按此練習不會感到過于疲勞，也不會感到時間被占用了，如果能堅持下去的話，您的感覺會越來越好的。如呆您無法嚴格遵守這個時間安排，也沒有關系，只要您在大致的時間段里進行練習就夠了。
早晨和臨睡前是練功的最好時段，一是時間充裕，二是心緒比較平靜，因此初學者應好好利用。這個計劃只是幫助您初步接觸瑜伽，活化您僵硬的身體，因此，執行這個計劃的時間由您頭定，一旦您覺得做這些姿勢已經游刃有余，就可以放棄這個計劃了。
