早晨
如果有條件最好在日出之前起床，洗漱完畢，進(jìn)行20分鐘左右的瑜伽視頻姿勢(shì)練習(xí)。
功法可包括屈肘練習(xí)，旋肩練習(xí)，頸部運(yùn)動(dòng)，半蝶式和旋膝，屈膝和搖膝練習(xí)，屈趾和屈踝、旋踝練習(xí)，旋腿式練習(xí)，手臂伸展式練習(xí)，推磨式、劈柴式、禮拜式、排濁氣式練習(xí)以及腹部按摩功練習(xí)。
然后做5分鐘的仰臥放松功，結(jié)束瑜伽姿勢(shì)練習(xí)。
接下來(lái)，進(jìn)行調(diào)息的練習(xí)（您可以進(jìn)行“完全瑜伽呼吸”），時(shí)間不要超過(guò)10分鐘。
中午
在午飯之前，如果有時(shí)間的話，可以練習(xí)完全瑜伽呼吸，時(shí)間也不要超過(guò)10分鐘。
傍晚
在洗完澡之后，晚飯之前，如果有時(shí)間的話，除重復(fù)早晨的姿勢(shì)外，還可增加?jì)雰菏剑瑩u滾式，船式練習(xí)。 最后以練習(xí)5分鐘的仰臥放松功結(jié)束。
夜間
晚飯過(guò)后3個(gè)小時(shí)，除重復(fù)練習(xí)上面提到的姿勢(shì)外．還可增加眼鏡蛇式、貓伸展式，接著做5分鐘的仰臥放松功（或俯臥放松功），以簡(jiǎn)易式、半蓮花式的坐姿昕聽(tīng)冥想音樂(lè)，時(shí)間自行決定。
這是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)計(jì)劃，您按此練習(xí)不會(huì)感到過(guò)于疲勞，也不會(huì)感到時(shí)間被占用了，如果能堅(jiān)持下去的話，您的感覺(jué)會(huì)越來(lái)越好的。如呆您無(wú)法嚴(yán)格遵守這個(gè)時(shí)間安排，也沒(méi)有關(guān)系，只要您在大致的時(shí)間段里進(jìn)行練習(xí)就夠了。
早晨和臨睡前是練功的最好時(shí)段，一是時(shí)間充裕，二是心緒比較平靜，因此初學(xué)者應(yīng)好好利用。這個(gè)計(jì)劃只是幫助您初步接觸瑜伽，活化您僵硬的身體，因此，執(zhí)行這個(gè)計(jì)劃的時(shí)間由您頭定，一旦您覺(jué)得做這些姿勢(shì)已經(jīng)游刃有余，就可以放棄這個(gè)計(jì)劃了。
