瘦腰最有效的10個(gè)運(yùn)動(dòng) 塑性感小蠻腰
分類: 瘦腰
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 07-11
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擁有一個(gè)完美的腰身的每個(gè)女性的夢(mèng)想，而且天氣越來(lái)越熱衣服穿的越來(lái)越短，眼看著腰上的贅肉再也遮不住了，該怎么辦才好呢？試試以下運(yùn)動(dòng)吧，讓你輕松瘦腰腹哦！
第1：自行車運(yùn)動(dòng)
躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時(shí)右肩膀也跟著被抬起來(lái)。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。
第2：船長(zhǎng)的座椅運(yùn)動(dòng)
站在這種座椅中間，雙手握著扶手，背靠著椅背。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一樣。重點(diǎn)是要保持腰部用力，腳的位置也不要?jiǎng)?，使大腿受力?br /> 第3：健身球運(yùn)動(dòng)
躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來(lái)，重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部鍛煉十分有效。
第4：交錯(cuò)腿垂直運(yùn)動(dòng)
臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。雙腿向上抬起，直至垂直于地面，頭部也跟著往上抬起。在最高點(diǎn)停頓并呼吸一次，再重復(fù)。第5：腹肌板運(yùn)動(dòng)
雙手握著腹肌板的手柄，身體盡量往前伸直，然后腹肌有力把身體收回來(lái)。在這一伸一縮的運(yùn)動(dòng)中，腹部得到很好的伸展。精彩閱讀：怎么燃燒脂肪 睡前7招快速燃燒脂肪
第6：長(zhǎng)手臂運(yùn)動(dòng)
臉朝上躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，手掌疊放在一起，膝蓋彎曲放著。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸長(zhǎng)，保持手臂是直的。再放下來(lái)，不斷重復(fù)。
第7：躺著抬腿收腹運(yùn)動(dòng)
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也充分動(dòng)用了腹肌的力量，并且著重的是下方的力量。做法：躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲。然后再放下來(lái)，重復(fù)。由于動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來(lái)進(jìn)行。
第8：伸直雙腿收腹運(yùn)動(dòng)
和第7的收腹運(yùn)動(dòng)類似，躺在地上且雙腿指向天花板。手抱著頭部，用力把腳跟指向天花板，使身體形成一個(gè)“U”字形。手腳都放低，再重復(fù)。第9：健腹輪運(yùn)動(dòng)
健腹輪可以經(jīng)常在健身房里看到，鍛煉的重點(diǎn)部位是脖子和手臂。做法：坐在健腹輪上，手抓住扶手位置。腹肌收縮并使向前傾，重復(fù)進(jìn)行12~16次。嘗試?yán)酶辜《鞘直奂∪鈦?lái)進(jìn)行。
第10：平板運(yùn)動(dòng)
這項(xiàng)類似于俯臥撐的平板運(yùn)動(dòng)名列第10，鍛煉腹部、背部等關(guān)鍵部位，效果也是很不錯(cuò)的。做法：臉朝下躺著，前手臂撐地。腳尖撐地，身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來(lái)使身體處于懸空狀態(tài)，不能讓屁股凹向地面。保持住這個(gè)姿勢(shì)20~60秒，然后放下來(lái)，再重復(fù)。
完善身體各部位瑜伽
美腰體位--曲線扭轉(zhuǎn)式
站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。
教練點(diǎn)撥：塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。美腰體位--曲線扭轉(zhuǎn)式
站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。
教練點(diǎn)撥：塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。
美臀體位--蝗蟲式
俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。
教練點(diǎn)撥：消除臀部多余脂肪，預(yù)防臀部下垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。
美腿體位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復(fù)。
