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　　身體曲線其實(shí)我們本來就擁有。從四腳爬行進(jìn)化到兩腳走路，人類的身形也相應(yīng)地發(fā)生了改變。由于沒有很好地活動(dòng)后背和腹部周圍的肌肉，才會(huì)導(dǎo)致腹部向外凸出。因此需要手腳并用地進(jìn)行鍛煉。今天教大家4招，全方位地鍛煉腰腹部，一起來塑造黃金腰身吧。

　　塑造完美腰身 show出火熱腰線

　　只要掌握正確的呼吸方式，就可以輕松塑造富有曲線的夢幻腰身和緊俏臀部。對于塑造身體曲線，呼吸的方法比什么都重要。實(shí)際上，有很多類似橫膈膜這樣的部位的肌肉，其實(shí)可以通過呼吸來進(jìn)行鍛煉。通過正確的呼吸方法充分地鍛煉這些肌肉，對于拉伸身體深處的肌肉有很大作用。而想要塑造完美的腰身，就必須要鍛煉這些深層肌肉。

　　 動(dòng)作介紹：

　　 (1)充分活動(dòng)肋骨，練出曲線。

　　在吸氣的時(shí)候，要鼓起前胸和腹部，呼氣時(shí)這兩個(gè)部位就要收縮。基本上每個(gè)人都能做這樣的動(dòng)作。通過呼吸讓肌肉活動(dòng)起來，擔(dān)當(dāng)起連接上半身和下半身的職 責(zé)，所以正確的呼吸法非常重要。如果呼吸的方法正確，就可以通過呼吸來鍛煉肌肉，使全身肌肉平衡運(yùn)作。要把正確的呼吸當(dāng)作塑造完美腰線的基礎(chǔ)。

　　1.敞開胸進(jìn)行呼吸。

　　兩手放在胸部下方，張開鼻腔和腹部，深深地吸一口氣。以脊梁骨為中心，敞開胸腔，舒張肺部，與此同時(shí)向兩邊張開肋骨。想象自己身在鳥籠里，上半身用力向外撐，像要把鳥籠撐破那樣。打橫看的話，耳廓、肩、腰的脊梁骨、腳裸要在同一直線上。

　　 提示：身體重心放在前面的話會(huì)強(qiáng)行拉扯身體的肌肉，呼吸肌肉也無法完全張開，因此這樣的動(dòng)作是錯(cuò)誤的。腳后跟應(yīng)該緊貼地面，身體重心完全放在后方。

　　 2.在呼吸的時(shí)候，要呼到極限為止。

　　呼氣的時(shí)候，要快速將氣體呼出來，直到讓腹部變得平坦為止。要盡量收縮張開的肋骨，并且用手來感受肋骨收縮的感覺。注意，在做動(dòng)作時(shí)鎖骨的位置不能改變，這樣才可以保持正確的姿勢。

　　 (2)快速鍛煉側(cè)腹肌肉。

　　這是可以快速鍛煉支撐身體主干的腰部肌肉、達(dá)到提臀效果的萬能動(dòng)作。還可以擴(kuò)大兩腳的可活動(dòng)范圍，鍛煉連接關(guān)節(jié)部位的細(xì)小肌肉，從而塑造無多余贅肉、代謝能力好的身體。而且還同時(shí)鍛煉了支撐身體平衡的脊梁骨及其周圍的肌肉。

　　 2.利用腰上方的肌肉，慢慢地抬起腿。

　　一邊呼吸，一邊用腰上方的肌肉，打橫抬高右腿，注意不是用腿部肌肉來做抬腿動(dòng)作。一開始做動(dòng)作，手撐著墻壁開始做也可以。但是，身體重心要從頭頂?shù)侥_板，全部集中在一條直線上。

　　 3.改變兩手位置，深呼吸。

　　邊慢慢地放下右腳，邊調(diào)整呼吸。然后再吸一口氣，同時(shí)左手往上抬高，右手打橫伸直。一邊往上拉伸身體，一邊讓左右兩邊的肩胛骨往中間靠，然后深深地吸一口氣。

　　 4.比起抬高腿，更重要的是腿要往遠(yuǎn)處拉伸。

　　呼氣的同時(shí)左腳打橫往上抬高。使用腰部的肌肉，讓腳往遠(yuǎn)處拉伸。如果臀部往前凸出會(huì)加重腰部的負(fù)擔(dān)。因此，在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要挺直臀部中央的脊梁骨。

　　 (3)做扭轉(zhuǎn)腰部的動(dòng)作，瘦腰的同時(shí)一同塑造美背。

　　這個(gè)動(dòng)作轉(zhuǎn)動(dòng)了肩胛骨周圍的肌肉，特別有效地刺激了身體內(nèi)側(cè)的肌肉。因此可以減掉背部到腰部的贅肉，塑造苗條腰身，強(qiáng)化身體曲線。平常穿高跟鞋，走路時(shí)身體向前曲的人，上半身的肌肉會(huì)比較僵硬。而這個(gè)動(dòng)作就可以很好的鍛煉這部分的肌肉，矯正姿勢。

　　 1.把身體重心移到腳后跟，消除身體緊繃。

　　背靠在墻上，兩腳打開到與肩同寬，站著。身體的重量都放在腳后跟上，吸氣的同時(shí)，兩手向上伸直。打開手掌，掌心向前。注意抬高的手要放在耳后方，不能凸出來。

　　提示：兩手臂不在耳后，而凸了出來，身體重心放在了前面。這樣的話，會(huì)加入不必要的力量，在快速拉伸身體的時(shí)候，頭部和手臂的重量會(huì)放在了腳內(nèi)側(cè)。這樣是不對的。

　　 2.邊呼氣，邊扭轉(zhuǎn)腰背到脊梁骨的部位。

　　邊呼氣，身體邊向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。臀部重心的腰椎骨要挺直，要定住身體中軸，然后轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。腰部扭轉(zhuǎn)到個(gè)人能承受的極限之后，保持住這樣的姿勢5秒鐘。

　　提示：如果身體往前曲的話，這說明了身體的主軸失去了平衡。另外，手指向上，兩手的位置靠得很近，這樣來做動(dòng)作身體可扭轉(zhuǎn)的幅度就會(huì)受到限制，所以也要注意。

　　 (4)以獵豹般的姿勢，讓身體記住S形的曲線。

　　從背部開始到腰部，形成一個(gè)S形的曲線，讓腰更加纖細(xì)，有線條感。4個(gè)步驟讓你輕松塑造7：10的完美身形。讓身體記住這個(gè)曲線。

　　 1.打開雙腿，用手腳來支撐身體的重量。

　　兩腳盡可能地打開，左右兩手的手腕靠在一起，放在肩膀的下方。身體重量全部放在雙手和雙腳上。這時(shí)候，要有意識(shí)地挺起腰椎骨，拉伸腰部。打橫看，從頭到腿形成一個(gè)S形時(shí)，動(dòng)作為之正確。然后深深地吸一口氣。

　　提示：緊縮著肩膀，膝蓋彎曲的話，就無法鍛煉需要拉伸的肌肉。反而鍛煉了大腿前側(cè)等，不需要鍛煉的部位。

　　 2.左手往上伸直，讓肩胛骨向中間靠。

　　邊呼氣，左手直至往上伸，臉跟著手的方向轉(zhuǎn)向上。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)感到困難的話，可以把手打橫伸直。這樣也能讓身體鍛煉出美麗的S形線條。保持手臂往上伸的姿勢，同時(shí)呼吸3次。

　　 3.保持住姿勢，活動(dòng)全身的肌肉。

　　邊吸氣，邊把抬高的左手慢慢地放下來。然后再次讓兩手的手腕靠在一起。讓背部做出一個(gè)S形，利用內(nèi)側(cè)大腿，以及兩腳內(nèi)側(cè)的肌肉讓身體不要搖晃。

　　 4.一邊呼氣，一邊換手。

　　呼氣，右手伸直往上抬。充分運(yùn)動(dòng)肩胛骨周圍的肌肉，讓眼睛看向抬高的手的指尖。手臂盡量停在靠近耳邊的位置上。同時(shí)進(jìn)行3次呼吸。

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