又到了牛仔褲打底褲嗨起來的季節(jié)，但是臀部下垂或扁平，再漂亮的裙子或再性感的牛仔褲也撐不起來。于是，這個季節(jié)，許多人不動聲色地投入到全方位美臀運(yùn)動中。如果你沒有美麗緊致的翹臀的話，這個季節(jié)你注定悲哀了。為了避免悲劇，那么就跟著中國減肥網(wǎng)小編一起來看看如何打造美麗翹臀吧！
1.形體美臀提收松挺
馬妮認(rèn)為，美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別推薦：“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點(diǎn)貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個脊椎在感覺上成直線。
拉三圍在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，馬妮認(rèn)為拉三圍對削減臀部脂肪很有效。
特別推薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。
此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。
2.做操
美臀踏板操作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。
注意：
1、充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。
2、及時補(bǔ)充飲用水(最好是白開水)。運(yùn)動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。
3、運(yùn)動后充分伸展，尤其是腿部與臀部。
健身球針對女性生理特點(diǎn)，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
提醒：上球前要先練習(xí)平衡，練習(xí)時要有教練保護(hù)。
其他推薦搏擊操：通過腿的動作前踢、后踢、側(cè)踢刺激臀部和腰部。
普拉提：有專門針對臀部的動作，如后置支撐、前置支撐等。
動感單車：對臀部有很好的塑形作用。
3.器械美臀剪步蹲。
雙腳一前一后，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重復(fù)。做動作時可徒手或負(fù)重，比如啞鈴和杠鈴。
深蹲兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側(cè)同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。
內(nèi)收外展器械將目標(biāo)控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。
臀內(nèi)收練習(xí)更適合臀部外擴(kuò)者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習(xí)效果更佳。練習(xí)時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。
4.居家美臀練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換練習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過20秒。
練習(xí)臀中肌類似“開蚌、合蚌”動作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開，腹部和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。
練習(xí)臀小肌在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點(diǎn)地，點(diǎn)膝蓋。換方向動作同上。
