久坐族往往都有小肚腩，扁平肥臀的困擾，要知道現(xiàn)在可是小翹臀，大性感的時代，再看看卡戴珊的性感翹臀，你是不是都恨不得要找地洞鉆進(jìn)去了？別擔(dān)心，來看看小編介紹的肥臀挽救守則，打造屬于你的性感翹臀吧！
你是問題臀型嗎?
看罷女模明星的紅毯翹臀，先別盲目艷羨這來之不易的“前凸后翹”——要知道，在擁有翹臀之前，不妨嘗試自我檢測你的臀型是否出了問題。倘若你不幸中槍問題臀型，也別自暴自棄對無辜的身體發(fā)脾氣。先注意你的盆骨位置是否正確，追求S 曲線夢想之路，也許就在下文中出現(xiàn)哦!
測量翹臀小方法：
從接觸地面的腳底一直量到臀部最凸出的部位，所測出的數(shù)值必須接近身高的“0.5倍”，也就是要接近身高的一半，才是最理想的臀型。
先來了解下臀部構(gòu)造的基礎(chǔ)課堂
臀部的結(jié)構(gòu)
臀部擁有大臀肌等肌肉，其上覆蓋著厚厚的脂肪層。和胸部不同，它沒有韌帶，只是靠包裹著肌肉的筋膜和延伸出來的結(jié)合組織來支撐著脂肪而已。一旦肌肉衰老和延伸組織的結(jié)合變得松弛，脂肪就會自然下垂，讓臀部變大甚至晃蕩起來。這樣一來不僅有礙瞻觀，更會妨礙動作的靈活度。
臀部的松弛進(jìn)化過程
Step1 剛剛開始衰老的階段。臀部下部的肌肉開始松弛，與大腿的邊界開始下垂，導(dǎo)致臀部的位置看起來更向下。
Step2 臀部上部到后腰部周邊的彈性開始降低，導(dǎo)致臀部的最高點下降。慢慢地，曾經(jīng)的小翹臀越來越缺乏彈性，變得干癟。現(xiàn)在30歲左右的人這種狀態(tài)越來越多。
Step3 臀部衰老的最終階段！腰部下方飽滿的肌肉完全不見了，臀部松弛并向內(nèi)側(cè)下垂，富有女性性感韻味的曲線消失殆盡。
被贅肉附身的5 種不完美臀型
A 外擴型
外擴型的臀部缺少立體感，贅肉朝四方擴散，容易出現(xiàn)在產(chǎn)后女性或久坐辦公室的OL身上。因為長時間久坐，骨盆會變得虛弱而朝左右外擴，臀型也會跟著朝兩側(cè)外擴，變得寬平。
B 下垂型
下垂的臀部是因為失去彈力，因走路方式不正確，導(dǎo)致骨盆位置不正。這類人群走路時習(xí)慣性將重心前傾，造成臀部的臀大肌萎縮下垂。
C 不對稱型
習(xí)慣將身體重心放在同一只腳，或習(xí)慣用同一只手提行李、用同一邊肩膀背書包等，都容易造成兩邊臀部大小和位置不一。這時骨盆、髖關(guān)節(jié)和脊椎會朝承載重量的方向傾斜，臀部肌肉呈不均衡發(fā)展。
D 鴨屁股型
鴨屁股顧名思義就是像鴨子一樣臀部往后凸出，從正面和背面看起來很苗條，但從側(cè)面看時，腰部往內(nèi)凹，臀部往后凸出。主要原因是愛穿高跟鞋或經(jīng)常跪坐等不正確的姿勢，造成身體重心往前移，骨盆也隨著往前移，只有臀部往后凸出。
E 馬鞍臀
臀部肥胖的人，臀部下方經(jīng)常會出現(xiàn)另一個小臀部，這是因為髖關(guān)節(jié)過度向內(nèi)回轉(zhuǎn)，身體重心向前移，骨盆也隨著往前傾斜，使得原本應(yīng)該位于后側(cè)的大腿肌肉被擠到外側(cè)，導(dǎo)致大腿兩旁的肌肉向外凸出。
開啟美臀運動“開關(guān)”
我們?nèi)粘Ｉ钪械男凶咦⒍忌俨涣送尾康膮⑴c，但臀部卻很難自然形成非常優(yōu)美的翹臀，這是因為美臀的“開關(guān)”還沒有真正開啟！而這一關(guān)鍵就是“髂腰肌”。這一肌肉群是連接腰骨與股關(guān)節(jié)的所有肌肉的總稱，進(jìn)行調(diào)整盆骨位置、鍛煉髂腰肌的美臀訓(xùn)練就能夠開啟身體的“美臀模式”，甚至與細(xì)腰、美腿等全身的苗條都有關(guān)系!
訓(xùn)練1 ：無深蹲，無翹臀！利用椅子來確定深蹲的標(biāo)準(zhǔn)
針對：肌肉不足的扁塌臀
Step1 鍛煉支撐盆骨的髂腰肌
從大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意識地讓股關(guān)節(jié)得到活動，雙腿交替進(jìn)行20次。上半身保持筆直，不要向后傾倒。
Step2 翹起臀部鍛煉大臀肌
輕輕翹起臀部，做即將坐到椅子上的姿勢并保持20秒。
正確的感覺應(yīng)該是不要使用大腿前側(cè)的肌肉，僅讓臀部的肌肉保持繃緊。
Step3 練習(xí)背與臀
從頸部到背部如果能夠變得更加柔軟，腹部和臀部也能夠提拉至正確的位置！翹起臀部坐在椅子上，上半身前傾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。
訓(xùn)練2 ：Gyrotonic瑜伽矯正“歪七扭八”的骨盆
針對：骨盆不正的外擴或不對稱臀
Gyrotonic瑜伽不會勉強伸展你的肌肉，而是自然而然地調(diào)整你整個骨架。這個運動最擅長的就是盆骨的矯正。只要能夠矯正恥骨的位置，就能夠速效地獲得提高和緊實臀部效果。
訓(xùn)練3 ：墊腳尖翹臀運動
針對：下垂臀以及不良姿勢導(dǎo)致的鴨屁股臀
往前踏步時，請運用“大拇趾根部”的力量，此時臀部的外側(cè)會略為下凹，這正是大臀肌運動的表現(xiàn)。走路時活用大臀肌與中臀肌，對于提升臀部緊翹有很好的效果。
訓(xùn)練4：堅持貼墻站
想要擁有完美翹臀，改變站姿、走姿是首要任務(wù)，堅持每天貼墻站15-20分鐘，并且保持雙腳并攏，臀部夾緊，腰腹挺直狀態(tài)，讓頭、肩、臀、腳跟一條線，長期堅持有助于從走姿、站姿的改正，給人自信之感，并且能提高臀部的緊實度。
訓(xùn)練5：壓腰做提拉
想要擁有翹臀，除了做腿部運動外，做腰腹運動，從上提拉臀部肌肉，防止贅肉下垂同樣是重點。將雙腳并攏挺直，雙手舉過耳伸直，以臀部為轉(zhuǎn)折點，上身與雙腿呈90°，手扶墻，或扶桌，做下壓運動。
終極美臀貼士：
促進(jìn)臀部血液循環(huán)
長時間久坐，會讓臀部的血液循環(huán)停滯變差，淋浴時可用蓮蓬頭由下而上朝臀部沖熱水，或用雙手按摩，都可以促進(jìn)血液循環(huán)。
燃脂按摩兩不誤
經(jīng)常給臀部進(jìn)行按摩，可以疏通臀部的經(jīng)絡(luò)，排出毒素和水腫，是打造翹臀的最有效方法之一。按摩時配合一些塑形產(chǎn)品進(jìn)行由下而上、由外而內(nèi)地按摩，有助于緊致臀部肌膚，迅速燃脂，達(dá)到塑形效果。
