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　　我們都知道瑜伽可以有減肥瘦身的效果，可是對于想要練翹臀有沒有幫助呢？那么練習(xí)翹臀要練多久才出效果呢？

　　因?yàn)榻?jīng)常坐著，很容易形成皮下脂肪。這時(shí)候你需要針對這些部位進(jìn)行肌肉重建增加皮膚彈性的工作。

　　只要每周做3次以下瑜伽動(dòng)作，每次20分鐘，在家30分鐘有氧燃脂運(yùn)動(dòng)，四周為一個(gè)周期，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)松垮的肥肉不見了，皮膚變得緊致。

　　前屈體式

　　兩腿分開與髖同寬站直。上身向前彎曲，微微屈膝，胸部向著膝蓋，然后將胸部盡量貼住你的大腿。頭頂向著地面，雙手抱住腳踝處。收緊大腿肌肉，然后慢慢伸直雙腿，注意不要鎖死你的膝蓋，臀部不要向兩邊歪斜。保持5-8個(gè)緩慢的深呼吸。

　　椅子式

　　兩腿并攏站立，大腳趾相觸，腳跟稍微分開。彎曲膝蓋，臀部向后坐（像是有一張椅子似的）并將你的胸部向天花板挺出。同時(shí)，雙臂向上舉起伸直，并向上延伸，保持肩膀放松，腹部收緊。

　　盡量坐低至你的極限，最好能達(dá)到膝蓋彎曲90度角，但要是舒適的姿勢。同時(shí)保持你的背部挺直，膝蓋不要超過腳趾。保持姿勢進(jìn)行5-8個(gè)深呼吸，然后站起來，重復(fù)動(dòng)作3次以上。

　　鷹式

　　輕輕彎曲膝蓋，并將其交叉，右腳跨過左腳大腿并將腳背貼住左小腿后側(cè)。然后兩手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。

　　大腿收緊，同時(shí)肚臍向脊椎靠近，稍稍彎曲膝蓋，身體向前傾斜一點(diǎn)。保持姿勢5個(gè)呼吸，然后換手換腳重復(fù)動(dòng)作。

　　如果簡單地做這個(gè)動(dòng)作：如果兩腿交纏難以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后腳趾放在地上以保持平衡。如果肩膀太緊無法交叉雙手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指輕輕抓住另一只手的手背。

　　戰(zhàn)士三式

　　雙腿并攏站立，將右腳腳趾向后點(diǎn)地。身體重心向前放在右腳上。然后抬起你的左腿并將上身向前傾斜使得頭部軀干到左腳趾成一直線。雙手放在身側(cè)冰箱后伸展，保持臉部朝下。想象背部放著一個(gè)杯子，你要保持平衡不讓杯子掉下。注意保持右膝蓋提起（不要鎖住）以保持平衡，保持動(dòng)作5個(gè)呼吸，然后慢慢回到站姿，再交換腿重復(fù)動(dòng)作。

　　如果簡單地做這個(gè)動(dòng)作：如果單腳站立平衡有問題，可以將雙臂向外打開像飛機(jī)雙翼一樣保持平衡。或者將腿靠著椅背后墻壁。但保持身體成一直線平行于地面是整個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)。

　　弓步扭轉(zhuǎn)式

　　兩腿并攏站立，雙手在胸前合掌成祈禱狀。收緊腹部，左腳向后跨出并彎曲右膝蓋成弓步，右腳腳跟對著左腳腳掌，身體向前傾，然后扭轉(zhuǎn)向右。

　　將左手肘放在右膝蓋外側(cè)，保持髖部高度，右手肘向側(cè)上方打開，頭看向后面天空。保持姿勢5-8個(gè)呼吸，然后轉(zhuǎn)回正面，挺胸，回到站姿。換腿重復(fù)動(dòng)作。

　　如果簡單地做這個(gè)動(dòng)作：如果無法扭轉(zhuǎn)上身，可以試著將后腿膝蓋跪在地上。

　　肩立式

　　仰躺，肩膀下墊著一個(gè)折疊的壇子。使得頸部和頭部比肩膀低1-2英寸距離。兩手掌撐地，彎曲膝蓋，將腳和臀部抬起，接著后背離開墊子直到雙腳超過頭部，然后腳趾觸碰頭頂?shù)牡孛妗?/p>

　　彎曲手肘，手掌放在腰側(cè)支撐，同時(shí)抬起雙腿并向上伸直，保持姿勢30秒，甚至長達(dá)5分鐘。

如果簡單地做這個(gè)動(dòng)作：你可以靠著墻壁來做這個(gè)動(dòng)作，抬起雙腿掛到墻上，臀部記得要保持收緊用力。將大腿壓向墻壁同時(shí)保持雙腳平行且稍稍彎曲。保持姿勢5分鐘。

　　牛面式

　　兩腿屈膝交疊坐在地上，右腿在上，雙手打開放在兩側(cè)，指尖點(diǎn)地。你會(huì)覺得臀部和髖部得到放松，大腿得到輕微的伸展。保持姿勢盡量長時(shí)間，至少8-10個(gè)呼吸，然后換腿交叉重復(fù)動(dòng)作。

　　如果簡單地做這個(gè)動(dòng)作：如果你覺得臀部很緊或者膝蓋有傷，可以在臀部下放一個(gè)瑜伽枕頭或瑜伽磚。你也可以將兩腿稍稍向前，不用貼住臀部。只是要確保你的雙腿交疊。

　　橋式

　　仰躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平方地面，兩腿分開與髖同寬。雙腳向下壓，臀部抬起。向下擠壓肩膀同時(shí)雙手在臀部下方握拳，拳頭向下壓，收緊腿部臀部和腹部，使得肩膀到膝蓋成一直線。保持姿勢5-8個(gè)呼吸，然后慢慢回到地面，再重復(fù)2次。

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