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　　當詹妮弗-洛佩茲經私家教練的指導，將肥臀變成了吸引全世界目光的誘人美臀時，你是否也開始悄然心動？其實你也可以擁有內衣模特般滾圓、上翹的完美臀型。

收緊臀部

  　收緊臀部

　　STEP1：“雙腿并攏，雙眼平視前方，調整好呼吸，保持站姿。

整個臀部

　　STEP2：吸氣，將左手臂自體前抬起至水平，同時收腹挺胸，左腳腳尖繃直，如圖。左腿緊貼右腿向體后抬起。感覺臀部及大腿后側肌肉緊繃。保持15秒后恢復站姿，反方向進行。

　　提示：該組動作能有效鍛煉整個臀部，收緊效果最為明顯。10組/天。

提臀

　　2.提臀

　　STEP3：站姿，吸氣，右腿膝蓋向后用力挺直，右腳趾抓牢地面，如圖。抬起左大腿，與地面平行，小腿與大腿呈90度。呼氣，雙手環抱大腿根部，保持身體平衡。

鍛煉下方肌肉

　　STEP4：深吸氣，左大腿用力，提直小腿，并回勾腳尖，感受大腿后側韌帶及肌肉得到拉伸。保持10秒后，恢復站姿，換腿進行。

　　提示：該組動作能有效鍛煉大腿后側及臀部下方的肌肉，長期堅持有很好的提臀緊致的效果。10組/天。

緊翹

　　3.緊翹

　　STEP5：找一張高度與你身高合適的椅子(帶滑輪的絕對不行！)，如圖，扶住椅背，雙腳打開一步半寬，后腳跟墊起。注意，保持上半身與地面垂直，挺胸收腹，調整好呼吸。

翹臀效果顯著

　　STEP6：吐氣，背部挺直，緩慢下蹲，感受大腿和臀部肌肉得到鍛煉。保持15秒后，恢復站姿，換腿進行。特別注意的3個90度：脊柱與地面垂直90度，兩大腿與兩小腿分別呈90度。

　　提示：該組動作翹臀效果顯著，尤其適合梨形體形的女性，堅持半年，就能很好改善臀型。10組/天。

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