久坐族必看：性感美臀練成記
分類: 瘦臀
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 03-28
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久坐扁平臀相信是很多上班族的煩惱，那么應該怎么辦呢？跟著小編一起動起來吧！下面推薦幾種塑形動作，能同時鍛煉臀部、腿部的核心肌群，塑造完美的下身線條。只要每周練習，細腿翹臀都能實現！
脊柱平衡提腿
站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行；吸氣，抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉；呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放松，回到起始姿勢，之后換另一側進行。溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
交叉腿下蹲
兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸；吸氣，將右腿向身體左后側移動，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳；呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡；吸氣，將雙膝重新伸展；呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進行。溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
翹臀操
首先坐在地上，然后雙腿并攏后甚至，眼睛要看著前方，然后雙手交叉，放置在胸前，利用臀部的力量往前走動，走動的時候要以十步為一組。完成一組運動以后可以稍微休息一小會兒，然后每天練習三組作用，最后恢復原狀后對腿部進行適當的按摩，這樣可以起到預防靜脈曲張的作用。下蹲運動
做這個運動的時候要站在椅子面前，然后注意腳尖左右要平行，雙臂展開，瘦腰挺胸，雙手舉至和肩膀一樣高的位置；然后慢慢的彎曲膝蓋，將注意力和重心集中在腳后跟上；保持這種姿勢做更大程度的彎曲，而且腰部始終要保持筆直的狀態；使大腿和地面保持平行，膝蓋不能過度的向前彎曲，最后靠近椅子，回歸最初的狀態，再重復十次左右上述的動作。
單腳單臂延展
好處：這個動作能夠訓練你的核心平衡，緊實你的臀大肌和股后肌群，用俗話來說就是提臀和瘦大腿。做法：站立，重心放在左腳，右臂向前延伸。上半身往下壓的同時，舉起右腿直至與地面平行。停留三秒鐘，然后收緊臀部和大腿肌肉，回復到起始姿勢。每只腳重復10次。
熏蒸提臀
這種方式提臀可以有效的促進局部的血液循環，從而使臀部的肌肉得到更多的血液和營養供給，加強臀部細胞的活性，可以起到疏通經絡的作用。通過熏蒸可以起到很明顯的提臀效果，還可以讓局部的皮膚變得更加細膩，這一方式還有主意消除便秘，減輕身體的壓力，使整個身體都變得越來越完美。軍姿提臀
采用這一方式提臀操作起來還是相對簡單的，只需要像站軍姿一樣，站著，然后抬頭挺胸，雙手放置在腰間，眼睛要盯著前方看，然后把膝蓋稍微的彎曲一下，抬起左腳，然后讓腳尖繃直輕輕的點地，堅持三十秒鐘左右就可以了，然后把身體還原。換另外的一條腿繼續重復上述的運動，這一運動每天要進行五次左右，可以讓臀部的肌肉變得緊實，從而達到提臀的目的。
毛巾深蹲
好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大于肩寬。做深蹲動作（背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一張無形的椅子），膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重復做3組，每組10次。
貼墻單腿平舉
好處：這個動作看上去容易，做起來并不簡單，能同時鍛煉到臀部，核心，股四頭肌和股后肌群。做法：背部到胯部貼著墻壁站立，兩腳離墻壁有兩只腳的距離，雙手貼在墻上。然后，身體貼著墻往下蹲，直到膝蓋呈90度角，接著向前平舉右腿，停留兩秒鐘，放下，舉起左腿，停留兩秒鐘。兩條腿分別重復20次。
