簡單8妙招 打造腹部性感曲線
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-25
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每個女人的發(fā)胖噩夢都是從惱人的腹部開始的，而每一次減肥 的成功卻也是從腹部開始，想要實(shí)現(xiàn)腹部減肥的大計，就要遵循八個打造平坦腹部的黃金法則。你也想要一個性感的腹部曲線吧！想要讓你的細(xì)腰扭起來嗎？
1、仰臥起坐+有氧運(yùn)動
關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運(yùn)動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。
正確做法是：仰臥起坐+有氧運(yùn)動
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運(yùn)動消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運(yùn)動，推薦三個項(xiàng)目——
乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘消耗192卡。
瑜伽 ：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。
2、∠45°
任何卷體的動作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起時，上身升起后與地面保持45度角?，F(xiàn)在，讓我們簡單地復(fù)習(xí)一下初中物理中有關(guān)力學(xué)的知識——
小于∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。大于∠45°——此時身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。
等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機(jī)。
結(jié)論：無論我們做何種卷體練習(xí)，包括仰臥起坐，請盡可能延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。
Tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢？有三個小辦法：
1)通常來說，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時，身體與地面夾角為45度。
2)可以對著鏡子練習(xí)
上升的動作要慢，慢慢感覺，當(dāng)感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。大力推薦第三個辦法。
3、慢動作
體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習(xí)來考核的，一分鐘內(nèi)做得越多得分越高。而作為性感腹部練習(xí)的所有動作，包括仰臥起坐，都必須慢動作！一點(diǎn)點(diǎn)感覺腹部的受力狀況。專家推薦：每分鐘10～15個為1組，每次練習(xí)做2～3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進(jìn)行腹式呼吸和腹部按摩。4、一周三次
網(wǎng)上說，莫文尉每天臨睡前都要做50個仰臥起坐，聯(lián)想一下她的小蠻腰和平平小腹，你覺得自己也應(yīng)該日日操練。錯！我們現(xiàn)在就給自己一個偷懶的理由。
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程完全相同，也需要有一段時間來進(jìn)行塑造。每次練習(xí)后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)需要48小時之后才能完成“重建”。每天進(jìn)行腹部鍛煉沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”。
正確的練習(xí)頻率：一周三次。
5、完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不僅練習(xí)過程中需要，平常也如此。
練習(xí)過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。6、1：3的頻率
腹部練習(xí)時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時我們也要按1：3的比例進(jìn)行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的時候，數(shù)“1”；向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”、“4”。
7、使用器材
健身 器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地訓(xùn)練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣?xùn)|西：健騎機(jī)(自行車健身器)；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉)；健身球。在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們認(rèn)為以上三種是目前最有效的腹部練習(xí)器材。
8、飯后1個半小時
飯后1個半小時，是腹部練習(xí)的最好時機(jī)。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習(xí)結(jié)束后最好補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。如果只是以減肥 為目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習(xí)結(jié)束1個小時內(nèi)不要進(jìn)食。
