瘦腰瘦肚子的方法 還你性感腰腹
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-13
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馬上就到露腰的季節(jié)，趕緊瘦腰瘦肚子才是正事！你還在為身上的腰腹贅肉而煩惱嗎？別著急，小編下面跟大家分享一下瘦腰瘦肚子的方法，一定讓你瘦成小蠻腰！
沒有無緣無故的胖，控制不住嘴，邁不開腿的結(jié)果就是長肉！眼看馬上要到露腰的季節(jié)，沒有纖細平坦的小腹怎么行？想要快速有效的瘦腰減肚子，先來看看導致腰粗肚子大的原因有哪些吧！
腰粗肚子大的原因
腰間贅肉小腹：穿褲子會擠出來的那一圈
這個超級好判別！當穿上褲子時肉會被擠出來，且側(cè)面如上圖般的米其林圈狀就是了！通常是因為久坐不動、熱愛甜食、飲酒過量、飲食習慣中攝取「過多」的餅干、蛋糕、白面包或是淀粉碳水化合物！
消滅方法：
1.少喝酒，若你是每周會喝3-4次的人，長久下來會變成「酒腰」喔！
2.均衡攝取飲食，蔬菜、瘦肉跟好的蛋白質(zhì)（例如：酪梨、堅果、鮭魚等）
3.動、起、來！就算只是每天散散步，也可以幫助消滅贅肉小腹喔！壓力肚：脂肪集中在肚臍周圍
觀察自己的小腹，若發(fā)現(xiàn)脂肪都是堆積在肚臍周圍，脂肪層厚如上圖，側(cè)面像懷孕一樣~原因大概為慢性壓力累積而來、動不動就想吃飯、喝入過多的咖啡、大腸激躁癥、常吃垃圾食物等，都有可能養(yǎng)出壓力肚！
消滅方法：都說了是「壓力」肚，重點當然就是減少壓力啊！
1.早點睡，壓力過大隨之伴來的失眠，會破壞體內(nèi)「瘦素」的生長，進而影響食慾及新陳代謝～
2.每天最多兩杯咖啡
3.睡前可喝洋甘菊茶，幫助放松好入眠
4.多吃綠色蔬菜、堅果等補充體內(nèi)的「鎂」幫助放松
5.最佳運動是瑜珈跟伸展操！
下腹突出：身形瘦，但下腹特別大
這個狀態(tài)比較容易出現(xiàn)在瘦子族群，除了剛生完孩子的媽媽外，做過多的仰臥起坐、飲食固定而單調(diào)、脊椎側(cè)彎等都有可能讓下腹過度突出！因此建議可以通過：
1.攝取大量的纖維，像是蔬菜、全麥麥包等；
2.若是脊椎側(cè)彎的人，千萬別深蹲了！因為深蹲姿勢的不正確，會導致腰背施太多力，反而加重了脊椎側(cè)彎、下腹更突出；
3.均勻鍛鏈身體各部位，別過度鍛鏈某部位，而不管其他部位；
4.多喝水，并選擇容易消化的食物。
似懷孕肚：生小孩后，肚子看起來還是像懷孕
媽媽們可能比較容易出現(xiàn)這個問題，這是因為子宮在出生后會降低，想再回到懷孕前的樣子，最快也要六周的時間～也千萬別一生完就狂鍛煉，因為那時的骨盆肌肉比較脆弱，若過度的鍛煉容易受傷，建議休息2至3個月后，再開始訓練，或是從孕前就開始鍛煉骨盆肌肉，讓它變得有力，這樣產(chǎn)后回復身材的速度也會比較快喔！
但若木已成舟，建議可以從簡單的飲食跟運動下手：
1.試著在飲食當中加入魚油、堅果、植物油、橄欖油等健康的脂肪，幫助減緩帶小孩的疲勞；
2.做凱格爾運動，每輪15-20次，每天做5輪；
3.如前面提到，產(chǎn)后的骨盆肌肉脆弱，建議別做深蹲和仰臥起坐，產(chǎn)后3個月后再開始！充氣肚：早上平坦、晚上變大
早上肚子平得跟什么一樣，但到了下午，整個小腹就會出現(xiàn)。這樣讓人困擾的情況，起因于沒被察覺的食物過敏、腸胃不順暢，吃的食物都堆著、腸道的菌群不平衡！
所以羅，要消滅這種類型的小腹，建議：
1.排除不適合身體的食物，常見的不好物質(zhì)有面食、酒精、蛋糕、加工乳制品等，可以先試著用2周的時間，暫時別吃面包跟甜點，來判斷是否為它們的關(guān)系；
2.早餐一定要吃，晚上吃少一點，記得徹底將食物咀嚼并多喝水；
3.可多吃酸奶油、水果、花椰菜、大蒜跟洋蔥，補足腸內(nèi)菌群的不均衡喔！4.起床前，完全躺平，慢慢的呼氣吸氣十次，將腸道內(nèi)的氣排出、飯后別坐著，要散步！
瘦腰和肚子的運動
1.Thread the Needle 穿線針
做法：雙手放在地面，兩手的距離跟肩膀距離相約，頭頂與腳跟保持一條直線，這個是類似Plank的姿勢。把你的右腿屈曲，接下來，將右腿穿過你的身體和你的左腿，再帶右膝蓋回右邊，便完成一次動作。來回做20次，接著換另一邊。2.Forearm Plank Swimmers 前臂木板游泳者
做法： 將手掌前臂緊貼地面，兩手的距離跟肩膀距離相約，頭頂與腳跟保持一條直線。將你的右臂伸向前面，然后返回原本位置，做完右手后便馬上做左手動作，并繼續(xù)互相交替。
3.Leg Crossovers 腿分叉
做法： 仰天躺在地上，手掌放在臀部下并壓在地上作支撐。保持你的背部靠在地上，抬起兩條腿離地面一英尺。腿盡可能保持伸直，右腳踝跨過左腳踝。然后反過來，左腳踝跨過右腳踝。
4.Se Plank With Twist扭曲的側(cè)板
做法：左前臂壓在地上，身體和手指尖向左。你的肩膀、臀部和腳應該保持同一直線，你也可以交錯雙腳，使做這個動作時更加容易。不要讓你的臀部掉下來，把你的右臂伸到身體下面。接下來，打開胸部，向上伸直右臂。然后再換另一邊做相反方向的動作。
5.Russian Twists 俄羅斯扭曲
做法雙手：抓住啞鈴或其他物件，并抱它在胸前。屁股緊貼地面，膝蓋彎曲，交叉腳踝。向后略微傾斜，抬起雙腳離地。放松肩膀，保持肩膀與耳朵之間的距離，腰部扭向左，雙手和上半身跟著向左扭，然后向右互相交替，期間不要把腳放下來。腰粗肚子大怎么減？
1、飯后靠墻
晚飯后半小時，讓整個身體背向著緊貼墻壁，夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面，剛開始可以夾著紙片，以紙片不會掉下來為準。
2、縮腹走路
平常走路和站立時，用力縮腹，再配合腹式呼吸，可以讓小腹肌肉變得緊實。腹式呼吸，吸氣時，肚皮脹起。呼氣時，肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動，促進體內(nèi)廢物的排出，還能增強肺活量。
3、腹部摩擦
對石門即下腹部進行摩擦，接著，將大手除大拇指以外的四指重疊，這樣可以刺激大橫和天樞，對解決便秘很有效。使肚子堆積的脂肪慢慢地消掉，恢復面條身段。
4、彎腰撿豆
每天倒大約200粒黃豆在地上，再彎下腰（腿不能彎）一粒一粒地把黃豆撿起來放到桌子的盆子里：彎腰撿豆子挺直腰板放豆子再彎腰。5、站立扭腰
可以在中午或者晚上練習。如果在看電視，不妨在看廣告時，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰100下。
6、推拿肚臍
對肚子進行推拿，左右交替從兩肋向肚臍推壓，然后振動雙手，推拿對促進皮下脂肪的代謝非常有效。這樣的一套按摩法完成，仰臥。雙膝輕輕彎曲連續(xù)3遍。
7、躺床抬臀
躺在床上，臀部以下要留在床外，膝蓋彎起，使大腿在腹部上方。雙手伸直與身體的兩側(cè)，手掌朝下，放在臀部之下。腹部用力，慢數(shù)到5的速度，把腿往前伸直，是身體成一直線。然后再以相同的速度和姿勢回到原位。
8、腹式呼吸
躺地，雙腳屈曲成45度，雙手平放腹部，以鼻吸氣3秒。用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手擱在腰背下，感覺背后微微壓下。最后以鼻呼氣1秒，雙手將腹部兩側(cè)肌肉向內(nèi)按，固定腸部位置，集中運動，整套10秒運動重復5次。
