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　　1st、準備動作

　　高效的全身有氧運動前一定要做熱身準備動作，這樣可以放松緊張的肌肉并防止運動時拉傷，也可以鍛煉身體的柔軟性。

　　1、 雙手交叉后將手心放在胸前，扭動手腕手心向前伸直雙臂維持4秒鐘，這樣反復活動手臂可以放松手腕并活動胳膊肘。

　　2、雙手交叉，先將手心放在胸前，向前伸直雙手臂使手心朝外，上下反復揮動雙臂4-5次。

　　3、雙手交叉，伸直雙臂使手心向外，頭部向左右各轉動一次放松頸部，整體動作反復2次。

　　2nd、放松背部肌肉鍛煉脊椎

　　結實脊椎，使消化和呼吸道更加健康，緩解頸部和肩膀的酸痛，使壓力得到放松，年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬，緩解身體的壓力。

　　1、彎曲手腕使手指朝向身體方向，向前伸直手臂并盡最大力量彎曲背部，注意保持均勻的呼吸并維持該動作4秒鐘。

　　2、繼續保持姿勢并慢慢盡最大的力量向外伸展臀部和胸部使身體程S型曲線，向后伸直雙臂保持均勻呼吸，維持動作4秒鐘，整體動作反復2次。

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