啞鈴豐胸操 讓你打造性感美胸
分類: 豐胸
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-07
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女性不注重胸部保養，很容易導致胸部松弛下垂，影響胸部美觀。如何判斷胸部是否下垂？胸部下垂怎么辦呢？下面給大家推薦幾個啞鈴豐胸操，有很好的豐胸挺胸效果。
乳房下垂的三種形態
1.牛角狀乳房下垂
乳房基底部冠狀面及遠端冠狀面基本相等，或者遠端略小，乳房縱徑較長，乳頭位于乳房下線，外觀如牛角，乳房內纖維及脂肪組織相對增多，乳腺組織較少，乳房手感較致密，皮膚彈性較好，此類乳房下垂多見于青年女性。
2.紡錘狀乳房下垂
乳房基底部的橫經徑縮短為特征的乳房下垂。乳房基底部圓形冠狀面小于乳房遠端的冠狀面，酷似紡錘，故名紡錘狀乳房下垂。此種乳房下垂畸形系乳房組織疝墜至乳暈區域皮下所致，常合并大乳暈綜合征。多見于哺乳后的中青年婦女。
3.三角巾狀乳房下垂
整個乳房呈扁平狀，像掛在胸壁上的三角巾，故得名。乳房基底部冠狀面呈長橢圓形，乳房縱徑大于橫徑，沒有明顯的乳房組織疝墜至乳暈區域皮下。多見于中老年婦女，特別是絕經后的婦女。啞鈴豐胸挺胸操
動作1：伏地挺身
1.俯臥姿，雙手手掌置于肩膀下方手指間朝前，腳尖輕點地將軀干撐起。
2.吸氣向下時，腹部收緊，雙手手肘向外展開下降至與背部平行，停留1秒鐘。
3.吐氣向上，感受用胸肌發力向上撐起至初始動作。
次數：每次可做20下為一組，做3～4組。（可依自身體能狀況調整）。
小叮嚀：伏地挺身的起始動作需要較有力的手腕肌力與核心肌力，初學者若肌力不足，可以先簡化動作以‘膝蓋跪姿’進行（膝蓋交疊腳尖輕點地）。
訓練注意原則
1.身體下降時切記勿將臀部抬起，全身肌肉皆保持出力，將重心平均在全身。
2.操作動作過程中微收下巴，視線保持直視下方，讓頭保持在脊柱延伸線上，勿跟著上下甩動。
3.進行時，手肘若是打開的（約45度），訓練的主要肌群為胸大肌；反之，手肘若貼緊身體，訓練的主要肌群為肱三頭肌，可依個人訓練的需求調整。動作2：啞鈴飛鳥
1.雙手持握啞鈴坐在板凳上，雙腳平均穩定踩落在兩側地面上。
2.慢慢躺下后雙手向上抬舉延伸至手肘微彎，肩胛后收挺胸收緊腹部。
3.兩手持握啞鈴掌心相對，緩慢向兩側下降至與身體平行即可。
4.恢復動作將雙手夾向身體中心至胸部上方。
次數：每次可做12～15下為一組，并做4～5組（可依自身體能狀況調整）。
功效：此動作訓練到的主動肌群有胸大肌、前三角肌和前臂的肱橈肌。
小叮嚀：由于此動作的阻力負擔較小，只需有些微重量的工具（例如水壺）及長板凳即可操作。
訓練注意原則
1.剛開始訓練時，建議手肘皆維持在固定角度及固定軌道，以避免使用錯誤的肌群。
2.在手肘向下伸展的過程中緩緩吸氣；反之向上做向心收縮時慢慢將氣吐出，保持呼吸。
3.此動作使用到肩關節，在訓練的過程中記得維持肩胛收緊挺胸、放放慢動作，將訓練重心放在胸大肌的收縮和伸展，避免肩關節損傷。動作3：仰臥推舉
1.雙手持握啞鈴坐在板凳上，雙腳平均穩定踩落在兩側地面上。
2.慢慢躺下后雙手向上抬舉延伸至手肘微彎，拳眼相對，啞鈴持握高度位在肩膀上方。
3.動作時兩手肘彎曲90度至身體兩側、胸線延伸線上（乳頭上方）。
4.向上推起時兩手肘向心夾起做夾胸動作，再緩緩吐氣回到肩線上方。
次數：每次可做12～15下為一組，并做4～5組（可依自身體能狀況調整）。
功效：此一訓練動作可以完全伸展到胸大肌群。
小叮嚀：由于此動作沒有橫杠，難度較高，建議初學者訓練時先以輕重量工具（水壺）操作，或有專業人士在旁協助訓練較佳。
訓練注意原則
1.推舉過程中切記避免腰部與背部拱起，造成下背部壓力過大。
2.訓練的過程中，記得維持肩胛收緊挺胸、放慢動作，將訓練重心放在胸大肌的收縮和伸展。
3.若曾有腰部傷害或下背部肌力不足者，可將雙腳屈膝抬起至板凳上，給予下背部足夠支撐。
