超有效的減肥計(jì)劃 讓你輕松瘦一圈
不少人都有這樣的疑問，明明吃的少卻總是瘦不了，身邊那些瘦子還胡吃海喝的不長(zhǎng)肉，你是不是很嫉妒呢？那么就跟小編一起開始減肥計(jì)劃吧！
什么是肥胖？
你知道什么是肥胖嗎？根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，超重和肥胖的定義是：可損害健康的異常或過量脂肪累積。肥胖的危害就不必多說了，那么來看看你是不是屬于肥胖、需要減肥吧。
身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)
BMI是體重/身高的簡(jiǎn)便指數(shù)，通常用于對(duì)成年進(jìn)行超重和肥胖分類。其定義為體重(kg)除以身高的平方(㎡)，即kg/㎡。
根據(jù)亞洲人的實(shí)際情況，我們定義：
·身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)等于或大于24時(shí)為超重;
·身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)等于或大于28時(shí)為肥胖;
·健身的漢子們請(qǐng)自動(dòng)忽略，渾身腱子肉的你們不需要考慮BMI什么的。
體脂率
體脂率是人指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)(F%)。目前一般采用生物電阻方式測(cè)量，一般健身房、醫(yī)院、保健品店都會(huì)有這種設(shè)備，手握一下就能測(cè)出體脂，一般情況下還是比較準(zhǔn)確的。對(duì)于體脂率，我們建議：
·女生正常是20-28%，安全下線為13-15%;
·男生正常是15-18%，安全下線為5%;
·如果你是健身愛好者(男)，請(qǐng)把體脂降到10%以下，這樣你的肌肉才能見天日。
一定數(shù)量的脂肪對(duì)于維持正常生理功能非常必要，尤其是對(duì)于女生，育齡女生更要注意。
圍度
腰圍(WC)是反應(yīng)脂肪總量和脂肪分布的綜合指標(biāo)，世界衛(wèi)生組織推薦的測(cè)量方法是：被測(cè)者站立，雙腳分開25-30厘米，體重均勻分配;測(cè)量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下緣連線的重點(diǎn);將測(cè)量尺緊貼軟組織，但不能壓迫，測(cè)量值精確到0.1厘米——說人話，其實(shí)就是繞肚臍一周。
男性腰圍大于90厘米，女性腰圍大于80厘米，不管身高體重是多少，都是必須要減肥的人群!因?yàn)槟愕闹驹诟共浚踔潦莾?nèi)臟的累積十分嚴(yán)重，是對(duì)健康極大的隱患。為什么你比別人胖？
遺傳因素
首先要告訴大家一個(gè)非常不幸的消息，那就是胖不胖的很大影響因素在于基因，有一種基因可以決定在你吃多了以后是不是會(huì)長(zhǎng)胖。
有一個(gè)這樣的實(shí)驗(yàn)，同樣的老鼠，同樣的吃太多，但是有這個(gè)基因的老鼠變胖了，沒有這個(gè)基因的老鼠就沒變胖。而前段時(shí)間Nature也發(fā)表了一篇在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界比較有影響力的文章，說生糖指數(shù)這個(gè)東西要因人而異，也就是說，有的人喝可樂血糖變化都不會(huì)很大，但有的人吃紅薯都會(huì)有比較明顯的血糖波動(dòng)，這可能和胰島素抵抗基因、各種激素受體基因都有關(guān)。不得不感慨：在這個(gè)不公平的世界上，連胖不胖都要拼爹啊!
?? 后天因素
1.飲食習(xí)慣
1)食欲與總能量攝入過多
肥胖人群在最開始的時(shí)候可能只是比別人食欲好一點(diǎn)點(diǎn)，然后每頓飯多吃一點(diǎn)點(diǎn)，別人吃八分飽，你會(huì)吃到十分甚至十二分。看起來似乎你沒有比別人吃很多，但長(zhǎng)期微小的熱量不平衡，就會(huì)給人帶來很大的體重變化。2)糖類攝入過多
糖類(也就是碳水化合物)攝入太多，由于碳水化合物的消化吸收相對(duì)來說較容易，如果是游離糖的話更容易升高血糖，誘發(fā)脂肪積累。所以愛吃甜食、愛喝飲料是肥胖的很大風(fēng)險(xiǎn)因素。
3)高脂食物偏好
脂肪是大部分食物香味的來源，就像脫脂牛奶喝起來就是沒有全脂牛奶好喝，雞腿肉吃起來比雞胸肉嫩滑不少，這些都是脂肪的功勞。它能使食物更可口，不需更多咀嚼，但它引起的較低的胃膨脹作用也讓我們更容易餓。而且有研究表明，體重較大的人對(duì)脂肪的飽足反應(yīng)降低，他們脂肪氧化能力也降低，也就是說代謝能力是下降的。
2.體力活動(dòng)太少
體力活動(dòng)指的可不僅僅是鍛煉，我們動(dòng)用骨骼肌的每一個(gè)運(yùn)動(dòng)都算體力活動(dòng)。這里指的體力活動(dòng)太少就包括長(zhǎng)期坐在辦公桌前工作、一直坐在教室上課、總是坐著趴著看電劇打游戲等等，這樣的生活方式叫做靜態(tài)的生活方式。靜態(tài)的生活方式是肥胖和很多代謝疾病的危險(xiǎn)因素，而這并不會(huì)因?yàn)槟忝刻煜挛缗懿桨胄r(shí)而得到很多改善。3.家庭和社會(huì)環(huán)境的支持
減肥和健康很大程度地受到家庭和社會(huì)的影響。當(dāng)父母和家人對(duì)你的飲食和運(yùn)動(dòng)方案都給予極大的支持，那你真正習(xí)慣健康飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的可能性就會(huì)大很多。同樣的，當(dāng)你能更容易地獲取垃圾食品，那你變胖的可能性也會(huì)大很多。
怎樣開心地不變胖
增加體力活動(dòng)
不僅是要去健身房，要練課程，還要在生活的每一點(diǎn)一滴里融入動(dòng)一動(dòng)的習(xí)慣，這樣無形之中消耗會(huì)增加很多。而體力活動(dòng)對(duì)我們來說最大的好處是，可以改變基因的表達(dá)——就是讓我們最絕望的遺傳因素，是可以通過運(yùn)動(dòng)改善的。所以，不運(yùn)動(dòng)或許不是你變胖的理由，但運(yùn)動(dòng)，一定是你瘦下來的必要條件。
有意識(shí)地吃能帶來飽腹感的食物
吃東西的時(shí)候要特別注意種類。當(dāng)我們吃的蔬菜和薯類粗糧比較多的時(shí)候，由于食物體積比較大，自然就可以有比較好的飽腹感。就像吃飽了逛超市會(huì)比較有自制力一樣，每頓飯都能吃飽對(duì)于減肥的人來說是決定減肥工程能否持續(xù)的決定性因素。
