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　　1:摘果下拉

　　將小腹上交叉的兩手，分開(kāi)上舉到頭頂，五指分開(kāi)，掌心朝前上方，兩手距離與肩同寬，同時(shí)吸氣。然后做摘果動(dòng)作，手握拳用力往下拉至肩前，拳心朝前，同時(shí)呼氣，做4個(gè)8拍。

　　2:雙側(cè)沖拳

　　將兩拳放在腰的兩旁，向體側(cè)兩方?jīng)_拳，至兩臂平舉與肩同高，拳心朝下，同時(shí)吸氣。再將兩拳收回腰部，同時(shí)呼氣，做4個(gè)8拍。

　　3:手扶扭膝

　　兩腳合攏，上體前屈，膝關(guān)節(jié)微屈，兩手掌分別按在兩膝上，兩膝向右方、左后方扭動(dòng)，同時(shí)吸氣。然后膝關(guān)節(jié)從左后方、左前方、右前方、右后方扭動(dòng),同時(shí)呼氣，做2個(gè)8拍。然后再做方向相反的扭膝動(dòng)作，

　　即右前方、左前方，同時(shí)吸氣。左后方、右后方，同時(shí)呼氣，同樣做2個(gè)8拍。

　　4:左右踢腿

　　自然站立，兩手叉腰，虎口向內(nèi)，將右腳向左上方踢，腳尖繃直，同時(shí)吸氣。將右腳返回原處，同時(shí)呼氣。再將左腳向右上方踢，腳尖繃直，同時(shí)吸氣。左腳返回原處。同時(shí)呼氣。做4個(gè)8拍。

　　5:抱頭側(cè)屈

　　將兩手指相互交叉，兩掌心抱在后腦上，腰部向右側(cè)凸出，做左側(cè)屈動(dòng)作，同時(shí)呼氣;再回到原來(lái)直立姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。然后做右側(cè)屈動(dòng)作，做4個(gè)8拍。

　　6:前俯后仰

　　做收腹前彎腰動(dòng)作，彎至上身與地面平行，同時(shí)呼氣。再做后仰動(dòng)作，腰部盡量前挺，同時(shí)吸氣，做4個(gè)8拍。

　　7:頂天立地

　　兩腳自然站立與肩同寬，兩手指相互交叉，掌心朝上平行地從胸前上升至頭頂上方，并做抬頭動(dòng)作，同時(shí)吸氣。再將頭頂上方交叉的兩掌下移，經(jīng)胸前至小腹前，兩手掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，將掌心放置在小腹部，頭部保持正直，同時(shí)呼氣，共做4個(gè)8拍(默念數(shù)拍，如果集體鍛煉可用口令進(jìn)行)。

　　8:馬步?jīng)_拳

　　站立，兩拳放在腰旁，右拳用力前沖，拳心朝下，直至肘關(guān)節(jié)伸直，上體不動(dòng)，眼睛看拳，同時(shí)呼氣。將右拳縮回原處，同時(shí)吸氣。將左拳用力前沖。拳心朝下，直到肘關(guān)節(jié)伸直，上體不動(dòng)，眼睛看拳，同時(shí)呼氣。

　　將左拳縮回原處，同時(shí)吸氣，做4個(gè)8拍。

　　9:半蹲平舉

　　自然站立，兩腿半蹲，同時(shí)，兩手平舉至胸前，掌心朝下，同時(shí)呼氣。然后恢復(fù)原來(lái)自然站立姿勢(shì)，同時(shí)吸氣、做4個(gè)8拍。

（實(shí)習(xí)編輯：鄭燕君）

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