必看:跑步機(jī)減肥的10大注意事項(xiàng)
分類: 瑜伽減肥
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-07
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相信很多MM都采用跑步減肥的方法，然而，天氣變冷，加上室外空氣差，越來越多的人選擇在室內(nèi)用跑步機(jī)跑步。那么，用跑步機(jī)跑步有什么需要注意的呢？下面就跟小編一起來看看吧！
1、一定要熱身
熱身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，讓肌肉適應(yīng)起來，再走個(gè)三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來。
如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，天氣冷的時(shí)候這些情況更為常見。千萬別馬虎，一定要熱身一定要熱身。
2、慢慢提速，循序漸進(jìn)
在跑步機(jī)上跑步時(shí)，先走個(gè)三五分鐘，讓自己心肺適應(yīng)了再開始跑步。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)地提速，給身體一個(gè)適應(yīng)過程。設(shè)置坡度也是同理。
最重要的是，要了解自己得運(yùn)動(dòng)極限。別逞強(qiáng)，輕則可能會(huì)摔倒，重則可能猝死。
3、跑步時(shí)間不宜過長
一般去健身房，大家都不止是跑步而已，還會(huì)做其他器械運(yùn)動(dòng)。在跑步機(jī)上跑步時(shí)間過長容易造成疲勞，更重要的是對(duì)關(guān)節(jié)的磨損也可能會(huì)增加，超過1小時(shí)就會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。
建議：以較慢的速度準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘，就可以達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果。4、跑步心率，不容小視
跑步機(jī)上也有心率監(jiān)測(cè)功能的，想必有不少人忽視了它的存在。跑步機(jī)的扶手上有一個(gè)金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時(shí)，跑步機(jī)就會(huì)記錄心跳的次數(shù)。
每個(gè)人的最大心率為220-你的年齡。如果要達(dá)到減肥的效果的話，有氧運(yùn)動(dòng)最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之間。可以利用跑步機(jī)來檢測(cè)跑步心率，達(dá)到健身效果。
5、手不要扶扶手
跑步機(jī)的扶手功能是幫助你上下跑步機(jī)用的。過度依賴扶手，對(duì)心肺功能影響很大，這樣即使回到戶外跑，會(huì)非常不自然。更重要的是，你用手扶住跑步機(jī)扶手會(huì)直接導(dǎo)致你少消耗20%的熱量。
6、收腹挺胸，收緊腰背部肌肉
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
7、及時(shí)補(bǔ)水
建議每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果，跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時(shí)補(bǔ)水。8、不要看視頻
很多人都習(xí)慣一邊在跑步機(jī)上跑步一邊看視頻。這確實(shí)很享受，可是跑步機(jī)的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時(shí)就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。
這會(huì)給腰椎造成過大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時(shí)看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會(huì)忘乎所以，造成跑速過快或者過慢而發(fā)生危險(xiǎn)。
9、結(jié)束時(shí)慢慢減速
跑完后馬上從跑步機(jī)上下來是不合適的。因?yàn)榕懿綍r(shí)，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節(jié)律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會(huì)沒辦法很好地流回心臟。
心臟沒有足夠的血液，就有可能造成腦部供血不足，嚴(yán)重的話還會(huì)出現(xiàn)休克的癥狀。建議，慢慢跑逐漸減慢速度過渡到走，給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。
10、其它注意事項(xiàng)
不要在跑步機(jī)上進(jìn)行倒走練習(xí)。
周訓(xùn)練次數(shù)不要超過4次。
患有心臟疾病或高血壓的朋友不宜大運(yùn)動(dòng)量使用跑步機(jī)
室內(nèi)空氣要保持暢通，空調(diào)不宜開得過高。
