想要解決腰部贅肉的堆積，只有靠運(yùn)動(dòng)了！下面跟大家分享12個(gè)有效瘦腰運(yùn)動(dòng)，專(zhuān)門(mén)拉伸腰腹部肌肉，幫你趕走惱人贅肉，秀出完美線條。
1、手肘膝蓋接觸運(yùn)動(dòng)
- 挺直腰部站立，單手向正上方伸直
- 抬起與向上伸直的手同側(cè)的膝蓋，同時(shí)降下手肘
- 使膝蓋與手肘接觸，然后恢復(fù)初始姿勢(shì)
單側(cè)做10次為一組動(dòng)作，雙側(cè)交替進(jìn)行。
2、抬手抬膝扭腰運(yùn)動(dòng)
- 立正，兩手向上伸直
- 抬膝，與此同時(shí)放下兩手于所抬膝蓋外側(cè)
- 回到初始動(dòng)作，抬起另一個(gè)膝蓋，同樣放下兩手于所抬膝蓋外側(cè)
左右各1次為一組動(dòng)作，進(jìn)行5~10組。
3、側(cè)腹運(yùn)動(dòng)
- 打開(kāi)雙腿，稍比肩寬
- 舉起單側(cè)手，同時(shí)彎曲與所舉的手不同側(cè)的側(cè)腰
- 放下單側(cè)手，同時(shí)彎曲與所舉的手同側(cè)的側(cè)腰
單側(cè)做10次為一組動(dòng)作，雙側(cè)交替進(jìn)行。
4、回轉(zhuǎn)上半身、手肘膝蓋接近運(yùn)動(dòng)
- 打開(kāi)雙腿，稍比肩寬
- 肘部成一直角，舉到與胸同高，一只腳尖指向身體外側(cè)，以另一只腳作為身體支點(diǎn)
- 上半身(兩手、頭、胸)向腳尖指向方向扭動(dòng)
- 手肘、膝蓋接近后恢復(fù)初始動(dòng)作。
單側(cè)做10次為一組動(dòng)作，雙側(cè)交替進(jìn)行。
5、半蹲搖擺運(yùn)動(dòng)
- 打開(kāi)雙腿，稍比肩寬，使身體處于半蹲狀態(tài)
- 想象兩個(gè)手部被一段繩子拴住，左右交替扯這根繩子，大力左右搖擺身體
※ 此時(shí)，腰部位置并不明顯改變。(這是一組比較難的動(dòng)作，剛開(kāi)始學(xué)最好對(duì)著鏡子練，看看自己的動(dòng)作是否符合所有提到的要點(diǎn)。)
左右各1次為一組動(dòng)作，進(jìn)行5~10組。
6、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
- 并緊雙腳，手臂彎曲，舉至與肩同高。
- 踮起單側(cè)腳尖，與此同時(shí)使同側(cè)膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲。(此時(shí)，彎曲的膝蓋要幾乎貼近另一側(cè)的膝蓋)于是，臀部會(huì)像被膝蓋牽引一樣扭動(dòng)
- 腳掌和膝蓋恢復(fù)初始動(dòng)作，另一側(cè)也進(jìn)行同樣的運(yùn)動(dòng)。
左右各1次為一組動(dòng)作，進(jìn)行5~10組。
7、腰臀旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
- 并緊雙腳，舉起彎曲的雙手
-像在轉(zhuǎn)呼啦圈一樣，把腳踝、膝蓋、臀部、手腕都轉(zhuǎn)起來(lái)。(特別注意腰與臀部的線條要盡可能大幅度向外側(cè)旋轉(zhuǎn))
單側(cè)做10次為一組動(dòng)作，雙側(cè)交替進(jìn)行。
8、挺胸提臀、收胸收臀運(yùn)動(dòng)
- 腳尖向外側(cè)打開(kāi)，比肩稍寬
- 胸與臀部同時(shí)向外側(cè)推出(如果無(wú)法同時(shí)注意胸和臀部的動(dòng)作，那就以挺胸為中心做動(dòng)作)
- 收腹，此時(shí)挺起的胸也會(huì)隨之收起
- 稍微下腰，挺胸提臀。
以上4個(gè)動(dòng)作為1組動(dòng)作，進(jìn)行5~10組。
9、懸空身體，腿的水平旋轉(zhuǎn)&腳踝Touch運(yùn)動(dòng)
- 坐立姿勢(shì)，以單側(cè)彎曲膝蓋和雙手作為支撐懸空身體，伸直另一側(cè)腿部
- 伸直的腿水平旋轉(zhuǎn)，然后恢復(fù)大腿并緊狀態(tài)
- 與伸直的腿相反的手掌和腳踝做Touch動(dòng)作，然后恢復(fù)初始動(dòng)作。
單側(cè)做10次為一組動(dòng)作，雙側(cè)交替進(jìn)行。
10、平板支撐&側(cè)身單臂支撐交替運(yùn)動(dòng)
- 俯臥，以兩手臂和腳尖作為支撐，使身體懸空，頭、胸、腰、腿成一直線(平板支撐，對(duì)于腹部和肩部的鍛煉是一個(gè)非常有效的動(dòng)作)
- 稍稍下腰，然后趁勢(shì)翻起單側(cè)腰，以單手臂和打橫的兩腳作為支撐(側(cè)身單臂支撐)
- 稍稍下腰，趁勢(shì)恢復(fù)平板支撐動(dòng)作。
單側(cè)做10次為一組動(dòng)作，雙側(cè)交替進(jìn)行。
11、橫向伸展、腳尖Touch運(yùn)動(dòng)
- 以單側(cè)手和膝蓋作為支撐，傾斜身體。
- 沒(méi)有作為支撐的手臂和腿成一直線伸展，然后在腰部前方做指尖腳尖接觸動(dòng)作，此過(guò)程單側(cè)手腳不要彎曲。
單側(cè)做10次為一組動(dòng)作，雙側(cè)交替進(jìn)行。
12、傾斜身體，手肘膝蓋接觸運(yùn)動(dòng)
- 以單側(cè)手和膝蓋作為支撐，傾斜身體。
- 沒(méi)有作為支撐的手臂和腿彎曲，然后在腰部前方做手肘膝蓋接觸動(dòng)作。
單側(cè)做10次為一組動(dòng)作，雙側(cè)交替進(jìn)行。
扭曲身體的運(yùn)動(dòng)不但可以燃燒腹部脂肪，也可以鍛煉到平時(shí)不怎么活動(dòng)的腹部肌肉。想要性感的小蠻腰，就趕緊把這些動(dòng)作練起來(lái)吧！
