10分鐘簡易減肥餐 空閑時間輕松瘦
分類: 瘦身動作
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 03-26
閱讀 :619
總說沒有時間運動減肥，今天就跟大家分享一套塑形燃脂減肥操，每天只需要十分鐘，就能強效甩肉消脂，還不趕緊練起來？
1、原地高抬腿(0:00-1:00)
A、在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。
B、為保持平衡，手臂也相應抬高；抬腿同時，要用力收腹；腿要抬高，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。
C、左右腿交換，一條腿抬起來，那支撐地的一條腿一定要繃直，且腳跟離地腳尖著地，節奏要快。
注意事項：
· 身體直立，重心不前傾也不后傾；
· 總體重心高，有助于更好完成動作；
· 高抬腿運動最忌諱的是彎腰、駝背和后腿彎(后腿就是支撐腿)；
· 抬腿的高度應逐步加大，不要追求一次到位；
· 鍛煉強度要因人而異，髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習。
2、跳躍箭步蹲(1:00-2:00)
A、立正姿勢，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方。B、運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調換。落地是變化成另一腿在前的弓箭步。
注意事項：背部需保持挺直，切記不能含胸，彎腰。
· 跨距不可太小以免重心不穩，這個動作在于平衡力的掌握，建議平時多做一些平衡性的練習。
· 雙腿間不同的跨距，鍛煉到的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。
· 動作不宜太快，這個動作關鍵的是在于節奏的把握，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。
· 隨著肌耐力增加，可試著手持啞鈴來增加鍛煉強度，效果會更好。
3、普拉提剪刀式的標準練法(3:00-4:00)
A、身體仰臥，雙腿伸直并攏。伸長頸部，頭部緊貼墊子。
B、拾高單側腿，使兩條腿成90度角。控制好整個軀干的同時，腳尖朝向天花板盡量上舉。
C、另一側腿稍微抬起以保持平衡。換個方向重復剪刀式的動作。
4、開合跳(4:00-5:00)
A、挺立、雙手放在兩側。
B、輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍(動作即可無需拍手)。C、歸位時，雙腳合并，雙手歸回兩側。
注意事項：
開合跳落地時的要領是從腳前掌過渡到全腳掌(腳尖落地過度到腳掌)——屈膝緩沖！記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。
5、立臥撐跳(5:00-6:00)
A、先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來。
B、趴下，重復以上動作，俯臥撐一次，再站起來。
別看就這么一個小小的變化，比起單純的俯臥撐，立臥撐練得地方多得多，也累得多。
6、原地跑跳(6:00-7:00)
A、雙手有節奏的隨著身體擺動，全身放松慢慢跑，然后加快跑步速度。
B、起跳，稍微屈膝落地。原地跑跳過程中要注意節奏感。
7、單手側支撐(7:00-8:00)
A、側坐在瑜伽墊上，雙腳伸直，左腳在前，右腳在后，右手臂側支撐，保持平穩的呼吸。B、吸氣的同時，上升骨盆，右手臂支撐，左手臂向上伸直，和右臂呈一條直線，身體和地面呈45度左右，眼睛看向上方。
C、保持3個呼吸。呼氣下降骨盆，左臂落回體側，可在做一次之后，換相反的方向。
8、跳箱運動(8:00-9:00)
A、找個梯級或一個箱子來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。膝蓋處呈90度。
B、腳尖抬到最高點，盡全力地跳開，在空中換腳，再放在箱子上，完成一次，雙腳完成，完成一個組。
注意事項：雙腳與肩同寬，用腳尖起跳。
?? 9、三頭肌撐體(9:00-10:00)
A、身體仰臥，兩手背后撐在箱子或稍高的凳子上，兩腳放在地面或較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
C、呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。
注意事項：
臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
