跟著寶寶一起練瑜伽 練就辣媽好身材
分類: 瘦身動作
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 03-25
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不少當了媽媽的妹子們都會有這樣一個煩惱，帶孩子太辛苦，還沒有時間做自己想做的事，整天除了娃就是娃，想去健身也不行，下面這位媽媽想了一個好方法，帶著娃一起練瑜伽！怎么樣，聽著似乎不錯呢，既能帶娃又能同時自己做鍛煉，真是一舉兩得啊！
1、 背式體位
生了倆娃的這位媽媽腰力還真是好呢，這個動作需要極強的腰腹核心力的支撐，更何況還有一個小朋友在她的腹部，更是加重了受力，不過話說回來，這倆娃的姿勢還真標準～
要點：
--以山式站立，兩腿分開略比肩寬
--雙臂舉過頭頂，從腰底部開始向后彎曲脊柱，同時微微后彎雙腿，雙臂在身后下垂，直到能抓住腳踝，頭后仰，上身軀干向下，向后伸展，盡量靠近地面，吸氣起身放松，回復到山式
--手臂舉過頭時吸氣，向后屈體時呼氣，保持過程中屏氣或自然呼吸
--雙腳保持身體重心穩定，充分感受腹部向上的伸展感，背部收緊
--手抓腳踝時腰背后充分彎曲，身體保持穩定，呼吸深長
?? 2、 站立單足式
這一體式難度也不小，單腿站立需要極強的平衡力，站立的那條腿也很需要穩定力量，找取平衡點很重要哦～要點：
--以山式站立。左腳支撐身體，抬起右腳，用想前的力伸直，雙手從外側相懷抱，拉動右腿貼近身體。腰部，胸部逐漸伸直。在幾個深長的呼吸后，還原回到山式，換另一側身體重復這一體式。
--呼吸自然，穩定，關注身體平衡，支撐的腿收緊
--身體平穩，呼吸正常，胸部，腰部盡量伸直。抬起的小腿盡量向前伸直。
3、單足倒立背式體位
是1的加強版，由于只有一只腳支撐，則更加大了動作難度，腿部和手部很容易受力過重，因此需要調動核心肌群的力量才可順利完成。萌娃站在媽媽的小腹上似乎很開心的樣子，“舉高高啰！”
要點：
--以山式站立，兩腿分開略比肩寬。
--雙臂舉過頭頂，從腰底部開始向后彎曲脊柱，同時微微后彎雙腿，雙臂在身后下垂，直到能抓住腳踝，頭后仰，上身軀干向下，向后伸展，盡量靠近地面，吸氣起身放松，回復到山式。
--手臂舉過頭時吸氣，向后屈體時呼氣，保持過程中屏氣或自然呼吸。--雙腳保持身體重心穩定，充分感受腹部向上的伸展感，背部收緊。
--單腳離地，慢慢地向上伸展，腳尖向上頂，感覺整條腿在向上延伸。直到腿完全伸直為止。
4、L型靠墻倒立式
傳統倒立式的花樣玩法，相比傳統整個身體都貼緊墻面的倒立式，L型倒立更考驗運動者的平衡力和核心承重力。
要點：
--找一面墻，雙手平放在距離墻根15-25厘米的地方，雙手與肩同寬。手臂伸直，彎曲膝蓋，撐起身體。
--彎曲一直腿，并使勁蹬墻壁，另一只腿向上延伸，使整個身體向上抬起。
--建立平衡感，保持中央部分的重心不位移。
5、騎馬式
這個姿勢就相對比較簡單啦，不過也是要注意發力方式哦！
要點：
--雙腿張開向前站立，一只腳向一側扭轉，慢慢張開，注意另一只腳始終保持一定角度不要改變。
--腰腹用力保持上身直立，并且使后腿盡量蹬直。
--注意兩條腿側面保持在一個面上，即兩腳在一條直線上。6、寬蹲式
要點：
--和深蹲的原則一樣，膝蓋不要超過腳尖，不然膝蓋受力太多，傷到膝蓋可是不可逆的哦。
--從腳后跟到臀大肌發力，令膝蓋彎曲到90度，同時腰腹也要用力。
--雙臂向前伸直，幫助你保持身體的平衡。
7、蹲腿展背式
媽媽和小女兒共同合作，呈一個倒三角形的穩定結構。這個姿勢必須得共同合作才能完成的哈，不然發力無法構成平衡。
要點：
--雙腿張開與肩同寬，用深蹲的姿勢向下蹲
--抓穩前方物體（此處為她女兒），同時腰腹用力向后仰
--單手伸展向上，使身體有一種向外延伸的感覺8、起重機式
全家一起做瑜伽，好有愛的畫面，更有泰迪小熊的加入，好可愛啊～連服裝都保持一致，這位媽媽真是在用心做好“親子瑜伽”呢！在這個體式中，身體像一只鶴正在涉過池塘，因此也叫鶴禪式，可以加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健，且促進頭部血液循環，補養大腦，使人更清醒。
要點：
--蹲姿，雙手分開與肩同寬，屈肘，掌心貼地，之間朝前，將雙膝內側放在上臂上，踮起腳尖，身體前傾，抬頭。
--吸氣，腳趾離開地面抬起，身體進一步前傾，臀部上抬，整個身體靠雙手保持平衡。保持數秒，呼氣，身體還原。
--練習者往往很難在最后一個動作上保持平衡。可讓教練拖住你的雙腳腳背，以幫助你保持身體平衡。
9、上伸腿式
這個動作難度也不大，只要倆娃的重量不重，就不難完成，最主要鍛煉的就是平衡感，如何保持手上和腳上的倆熊孩子不落下來，然后保持姿勢優美即可。
要點：
--平躺在地上雙腿閉攏
--慢慢向上伸直雙腿，使其和身體呈90度
--向上伸直雙手，使其與身體呈90度
--全身用力使其保持平衡
