隨時隨地就能進行的這13個動作可以幫助你每天多燃燒100卡熱量，讓2周減4公斤不再是難題。下面就跟減肥小編一起來看看這13個動作應該怎么做吧！
1、行軍步練習
練習部位：小腿、手臂行軍步練習
a、站在一級臺階上，雙手向后擺臂，左腳先邁上一級臺階，然后邁右腳。
b、接著雙腳同時往下跳一級臺階，等身體穩定以后，再回到開始位置。
運動量：每次練習20-30次。若要增加強度可以一次邁兩級臺階。
2、提膝練習
練習部位：小腿、韌帶
上身挺直，雙眼直視前方，收緊小腹。右腳向上邁1-2級臺階。慢慢將身體重轉移到右腿上，左腿彎曲，將膝蓋提至臀部高度后左腿向前伸出，同時左臂向后、右臂向前擺動，上身略微向前傾。
運動量：20-30次為一組，每次每條腿練習2-3組。
3、弓步跳練習
練習部位：大腿、手臂
這組動作應在地面與第一級臺階上進行。上身挺直，眼睛平視前方，右腳踏在第一級臺階上，左腿向后蹬。左臂在前，右臂在后，自然彎曲。然后雙腿交叉跳躍，同時手臂配合前后擺動。
運動量：雙腿各跳30-40次。
4、屈腿練習
練習部位：小腿、臀部、三頭肌
站在一級臺階上，上身挺直，雙手撐在腰際。將身體中心轉移到右腿上，然后左腿向后彎曲，左腳跟用力踢向臀部。
運動量：每條腿完成20-30次。
5、俯臥撐練習
練習部位：肩部、手臂、后背
手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。雙臂撐住身體，然后用力向上推，同時雙手在空中擊掌。注意做這個動作的時候雙腳一定要蹬穩，手臂向上推的時候不要用力過猛。
運動量：10-15次。
6、側撐練習
練習部位：小腹、后背、肩部
右手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。頭部與脊椎成一條直線。左手撐在髖骨處，左臂伸直。收緊小腹，然后肩部向上頂，同時髖骨放低，直到不能再低為止，保持姿勢2秒鐘，然后放低肩部，同時將髖骨盡可能向上提。
運動量：上、下一次為一組，每次練習完成15-20組。
7、手臂練習
練習部位：手臂、小腹、三頭肌
坐在最高一級臺階上，背部挺直，收緊小腹，雙手貼緊臀部兩側撐住臺階。雙腳放在可以使大腿與小腿成直角的臺階上，雙腿分開與肩同寬。慢慢將身體重心向前移，直到上身與大腿之間夾角成120°為止，然后將身體重心放地，同時手臂彎曲。
8、腹部練習
練習部位：手臂、小腹、韌帶
坐在最高一級臺階上，腿部彎曲，雙腳平放在臺階上。上身挺直，手掌撐地，掌心朝下。慢慢將身體重量向后移，雙腿向前伸直，直到大腿與小腿成一條直線為止。然后雙腿彎曲，膝蓋向胸部靠近，同時手臂撐起上身，雙腳繃緊。
運動量：10-12次為一組，每次練習完成1-2組。
9、韌帶練習
練習部位：韌帶、小腹
站在一級臺階上，尾骨下沉，頭部有向上拉伸的感覺，雙手撐在髖骨處，上身挺直。將右腳后跟放在上面的2-3級臺階上，然后收腹、上身盡可能向前傾，同時向上勾起右腳尖。
練習時間：保持姿勢30-40秒，然后回到開始姿勢，換腿。
10、彎腰練習
練習部位：后背、韌帶
將雙手放在一根高度在腰部的欄桿上，雙腳向后退，直到上身與雙腿之間夾角成90°為止。然后慢慢向下壓肩。
練習時間：保持姿勢30-40秒。
11、單腿練習
練習部位：三頭肌、韌帶
站在一級臺階上，左腳腳尖站在臺階邊緣。將身體重心轉移到左腿上，使左腳腳后跟向下壓，同時右腿向上抬起、彎曲，腳尖著地，保持平衡。
練習時間：保持姿勢20-30秒，然后換腿。
運動量：15-20次。
12、曲身練習
練習部位：韌帶、后背
坐在第一或第二級臺階邊上，上身挺直，向前伸直雙腿。腳后跟著地，腳趾向身體方向勾起，挺直的上身盡可能地向前傾。
練習時間：保持姿勢40-60秒。
13、頸部練習
練習部位：后背、頸椎
挺直上身坐在臺階上，雙腿并攏，大腿與小腿之間成90°。頭部與脊椎保持在一條直線上，左手繞過頭部，扶住將右耳上側，然后將頭部慢慢地向左肩靠。
練習時間：每個方向保持姿勢20-30秒。
兩周訓練計劃
第一周：
周一：3-4個階梯動作(練習1-8)，20-25分鐘
周二：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習
周三：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習
周四：20-25分鐘階梯操動作(練習1-8)，最好完成4-5個動作
周五：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習
周六：5-6個階梯動作(練習1-8)，25-30分鐘
第二周：
周一：6-7個階梯動作(練習1-8)，25-30分鐘
周二：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習
周三：7-8個階梯動作(練習1-8)，25-30分鐘
周四：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習
周五：7-8個階梯動作(練習1-8)，25-30分鐘
周六：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習
周日：休息
想要甩掉身上的贅肉，日常不妨多做上面的小運動，堅持運動鍛煉，有效甩掉脂肪贅肉，塑造好身材。
周日：休息
