每天收腹三分鐘 3個(gè)步驟虐腹又收腰
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 07-11
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頑固的小肚子跟腰部贅肉是很多MM最煩惱的地方，那么，應(yīng)該怎么減掉腰腹的贅肉呢？小編告訴你，只要每天收腹三分鐘， 三個(gè)步驟徹底減肚子，下面就跟小編一起詳細(xì)了解吧！
第一步：收起腹部就能減肚子
測一測你的腹部肌力
站直全身，最大限度地收緊腹部，看看收腹前后的腰圍差是多少。
腰圍差0-4厘米：日常生活中極少運(yùn)用到腹部肌肉，肌力十分弱。
腰圍差4-7厘米：肌力不算高，需要多活動(dòng)腹部肌肉。
腰圍差7里面以上：腹部肌肉狀態(tài)挺好的，肌力也十分高，減起肚子來也相對(duì)輕松。
腹部肌肉
腹部周圍，由支撐體干的深層肌肉與分布在表層的淺層肌肉，交差地組成相當(dāng)復(fù)雜的肌肉機(jī)構(gòu)。
1、腹橫肌：位于腹部最內(nèi)層的肌肉，成卷狀，具有提高腹壓、固定內(nèi)臟正確位置、抑制腹部過厚的作用。
2、腹斜肌：位于腹部左右，令腹部往內(nèi)凹陷，在轉(zhuǎn)動(dòng)上身的時(shí)候能經(jīng)常使用到腹斜肌。
3、腹直肌：位于腹部中心，幫你更好地保持姿勢，以及完成前屈的動(dòng)作。
4、腸腰肌：連接背骨與骨盆、下肢，具有支撐作用，特別是在往上抬起大腿的時(shí)候會(huì)使用到。呼吸收腹，提升腹部肌力
1、站直全身，兩肩放松，肩胛骨后仰并下壓，讓胸廓適當(dāng)?shù)卮蜷_，然后收起腹部，就像穿了一條很緊的褲子，在保持收腹的狀態(tài)下，自然呼吸30秒。
2、注意收腹的時(shí)候，兩肩不要隨之往上聳起，要時(shí)刻放松兩肩，不要施加任何力量。
3、你也可以靠著墻來輔助，頭部、背部、臀部、小腿肚、腳跟貼著墻壁，這樣也能在收腹呼吸的時(shí)候，保持姿勢的正確。
單純收腹呼吸的動(dòng)作，以腹部為重心的上半身，肌肉就能充分活用起來，就算是日常生活中不怎么活動(dòng)的深層肌肉也一樣哦!
另外，因贅肉堆積而令內(nèi)臟下墜的內(nèi)臟，也能恢復(fù)正常的分布位置，減少內(nèi)臟脂肪的堆積，腹部肌力提升，肚子上的贅肉減得更有效率。
第二步：拉伸肩胛骨也能減肚子
也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，平時(shí)也有在做一些鍛煉腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)，但肚子上的贅肉都減不下來。其實(shí)呀，想要減肚子，光運(yùn)動(dòng)腹部是不夠的 位于腹部里側(cè)的背部肌肉的肌力也同樣相當(dāng)重要，特別是日常的姿勢，如果能好好矯正過來，背部肌力提升，位于前側(cè)的腹部也同樣受益!
強(qiáng)化背部肌肉
1、脊柱起立肌群：位于背骨兩側(cè)，支撐背骨，維持日常姿勢的肌肉群。2、僧帽肌：頸部后側(cè)開始，到肩部，覆蓋背部中央的肌肉，就是僧帽肌，令肩關(guān)節(jié)保持正確的位置，并且?guī)?dòng)肩部活動(dòng)，就是它的主要作用。
3、廣背肌：位于背骨兩側(cè)，令肩部與手臂往背部中央牽引。
往后抬臂，美背又瘦腹
1、站直全身，手臂伸直，與身后互相交叉手指，手掌朝上，讓后往上抬起手臂，令肩胛骨往后仰，背部肌肉往中央擠壓。
2、注意往后抬起手臂的時(shí)候，上身不要往前傾出，盡量保持筆直的姿勢，僅僅是利用肩胛骨的活動(dòng)而帶起手臂。
這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉僧帽肌、廣背肌、脊柱起立肌群，從而令腹部肌肉拉伸，贅肉收緊起來，上身體態(tài)更完美。
第三步：光是坐著就能減肚子
學(xué)了幾招收腹的動(dòng)作，不妨將其融入到你的生活中，這樣就無需特意花時(shí)間去做減肚子運(yùn)動(dòng)，簡單并且容易養(yǎng)成瘦腹習(xí)慣。比如以下這些場景，你就能收起腹部來呼吸哦!
1、坐著工作時(shí)
2、車廂中站立時(shí)3、走路的時(shí)候
4、坐著看電視的時(shí)候
椅子瘦腹動(dòng)作
1、雙腿屈膝并攏，盡量往后坐著，令大腿下側(cè)充分與椅子相貼，挺起上身，背部肌肉往上伸展，兩手放在大腿上。
2、然后兩手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍往后收攏，收起腹部開始呼吸30秒。
飲食減肚子
節(jié)食、減少日常食量，其實(shí)是無法幫你減肚子的，說不定還會(huì)搞壞腹部內(nèi)部平衡，讓小肚腩更明顯呢!
的確，減少食量是可以讓體重減下來，但肌力下降，肌肉松弛還是會(huì)導(dǎo)致下肚腩的形成。減肚子最重要的是提升腹部肌力，從而令代謝力和燃脂力都提高，這樣贅肉和脂肪才能消得快。
平日注意多吃些富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物，另外需要適當(dāng)?shù)販p少碳水化合物、脂質(zhì)的攝入。
