簡(jiǎn)單小動(dòng)作 打造性感馬甲線
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 09-07
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性感的馬甲線是平坦小腹的最高境界，不少女生都?jí)粝霌碛幸粭l屬于自己的馬甲線。女生怎么才能練出馬甲線呢？今天就跟大家分享一下女生馬甲線速成方法。
女生怎么練馬甲線？
在想練出馬甲線之前，你可能已經(jīng)知道馬甲線之所以是一條線，在于每塊肌肉是相互獨(dú)立的，馬甲線實(shí)際上是腹直肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。
既然馬甲線是腹肌間“撕裂”后的一種表現(xiàn)出來(lái)的樣子，女孩要練馬甲線實(shí)際上就是“練出”腹肌來(lái)。而當(dāng)你體脂率足夠低的時(shí)候，腹肌就很容易看到了。所以，馬甲線不是單純能“練出”來(lái)的，需要你系統(tǒng)地進(jìn)行減脂。
女生練馬甲線：做無(wú)氧加有氧減脂
要想消耗脂肪，必須進(jìn)行進(jìn)行強(qiáng)度偏大，做功多的運(yùn)動(dòng)，比如有氧運(yùn)動(dòng)，并且時(shí)間要長(zhǎng)。
不過(guò)減脂最經(jīng)典最傳統(tǒng)的模式是力量訓(xùn)練加有氧運(yùn)動(dòng)。如果是體脂率較高、體重基數(shù)較大的女生，想要練出馬甲線的話，建議訓(xùn)練時(shí)先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(健身房力量訓(xùn)練)加上有氧運(yùn)動(dòng)(慢跑、游泳等)。
另外，時(shí)間常常比較緊張的人可以選擇做高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)(HIIT),這種訓(xùn)練方式能以較短的時(shí)間獲得較好的減脂瘦身效果，讓你離馬甲線女生的目標(biāo)更近一步。女生練馬甲線：做腹肌訓(xùn)練塑形
女性的體脂在17%~23%都是可以的，這里并不是不是說(shuō)最低17%，體脂率在20%左右是最好的，達(dá)到體脂率20%左右的目標(biāo)的話，你可以隔天把腹肌訓(xùn)練列入訓(xùn)練日程中來(lái)。腹肌訓(xùn)練如：卷腹、慢速兩頭起等
訓(xùn)練是需要做到快速起、低速落下，因?yàn)檫@樣做調(diào)動(dòng)的肌肉更偏向于深層肌肉。對(duì)女生練馬甲線更有利。
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來(lái)說(shuō)，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們?cè)谄綍r(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦。可能一開(kāi)始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。然后分兩步放低左腿，只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
第三招：仰臥交替法
這個(gè)仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過(guò)不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來(lái)控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿收腹法
這個(gè)屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，然后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
