保持低體脂率 讓你永葆苗條身材
體脂率是衡量減肥是否能成功的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)之一，那么你知道要怎么來(lái)保持較低的體脂率嗎？下面就來(lái)看看小編的詳細(xì)介紹吧！
多吃蛋白質(zhì)和纖維。你以前一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)：擺脫頑固脂肪，開(kāi)始鑄造肌肉，是需要蛋白質(zhì)的。身體可以燃燒蛋白質(zhì)來(lái)供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當(dāng)你主要食用蛋白質(zhì)時(shí)，身體會(huì)動(dòng)用儲(chǔ)存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質(zhì)被儲(chǔ)存修復(fù)肌肉！
魚(yú)肉和肌肉是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源——應(yīng)該堅(jiān)持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好，豆類(lèi)、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質(zhì)來(lái)源。正常人可以只有10%的日常卡路里來(lái)自蛋白質(zhì)，但是如果你想消滅脂肪，這個(gè)比例要升到25-30%。
不要忘了纖維！纖維消化緩慢，幫助你增強(qiáng)飽腹感，還可以吸收水和脂肪，從而幫你減輕體重。所以把豆類(lèi)、全谷類(lèi)、糙米、堅(jiān)果和漿果加入你的食譜吧。
需要明白，你依然需要優(yōu)質(zhì)脂肪。一些人相信無(wú)脂或低脂飲食就是好的飲食。好吧，低脂飲食確實(shí)是，但是只在你正確飲食時(shí)成立（是的，你可能會(huì)做錯(cuò)的）。你需要堅(jiān)持食用優(yōu)質(zhì)脂肪。優(yōu)質(zhì)脂肪（不飽和脂肪，歐米伽3和6）可以促進(jìn)脂肪燃燒和新陳代謝。
留在飲食中的脂肪應(yīng)該來(lái)自多脂魚(yú)，比如鮭魚(yú)、橄欖油、牛油果和堅(jiān)果。不過(guò)，雖然它們是優(yōu)質(zhì)脂肪，也并不意味著應(yīng)該吃太多。吃任何東西都要有節(jié)制。還有一件事需要說(shuō)，需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷凍食品！遠(yuǎn)離曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它們只有垃圾卡路里。
計(jì)劃碳水化合物的攝入。從這里開(kāi)始就有一些爭(zhēng)議了。關(guān)于碳水化合物，各方的意見(jiàn)是有很大差別的。有些人認(rèn)為減脂時(shí)碳水化合物都不該吃。好吧，確實(shí)，不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪，但是沒(méi)了這種食物，身體會(huì)撐不住的，因?yàn)檫@意味著你將減掉60%身體首選的能量來(lái)源。所以讓我們想一些其他辦法吧。
復(fù)雜碳水化合物（糙米、豆類(lèi)、燕麥）可以在晚上六點(diǎn)之前吃（一般來(lái)說(shuō)不建議深夜吃）。而簡(jiǎn)單碳水化合物應(yīng)該只在訓(xùn)練后吃。當(dāng)你的身體還在運(yùn)動(dòng)出汗時(shí)，簡(jiǎn)單碳水化合物（比如糖）可以被儲(chǔ)存為糖原，而不是脂肪。其他時(shí)候就最好別吃了。
頻繁吃。避免身體脂肪在于新陳代謝，尤其是在你減到最后5-10磅（2.3-4.5kg）的時(shí)候。為了保證新陳代謝，你需要不斷地吃。但是慢著！你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)每天應(yīng)該吃5-6次小餐。好吧，這種說(shuō)法比較接近事實(shí)。原理其實(shí)是這樣的：當(dāng)你一直吃小餐的時(shí)候，你的身體一直在提供胰島素，并且不燃燒脂肪。這樣，你永遠(yuǎn)不會(huì)真正100%地感到滿足。所以每天可以吃5-6頓，包括三次正餐加兩次小吃。想法是一樣的，但是改良得更有效了。
早餐！它太重要了。你的身體需要知道它什么時(shí)候可以開(kāi)始燃燒熱量了，而早餐就是那個(gè)信號(hào)。關(guān)于運(yùn)動(dòng)：
有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都要做。雖然有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練更快地燃燒熱量，但如果你想要最大限度地燃燒脂肪，兩者都要做。如果你想要緩和一些，力量訓(xùn)練中減少重量和重復(fù)次數(shù)。如果你想要快一點(diǎn)，那就增加重量和次數(shù)。不過(guò)兩種都是好的！
有氧運(yùn)動(dòng)有很多種類(lèi)——游泳、拳擊、跑步、騎自行車(chē)是最常見(jiàn)的，但是不要忘了籃球、追孩子、遛狗和跳舞。只要這種運(yùn)動(dòng)能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。
交叉訓(xùn)練
有兩件事要避免：平臺(tái)期和無(wú)聊。它們是很糟糕的。最好的解決辦法（也許不是唯一的方法）是什么？交叉訓(xùn)練。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是做許多不同的活動(dòng)，讓你的思想和身體不停地轉(zhuǎn)換。你的思想就不會(huì)再想“哇啊啊，又是這個(gè)？！”，你的肌肉也不會(huì)習(xí)慣一個(gè)動(dòng)作而只是簡(jiǎn)單重復(fù)了。所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五騎車(chē)。易如反掌是不是！你也可以在一天里組合不同的活動(dòng)。
選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練如今風(fēng)靡一時(shí)。研究顯示這種方法可以在更短的時(shí)間里燃燒掉更多的脂肪，大家都在趕時(shí)髦。它會(huì)立刻提升你的新陳代謝，并在之后一直保持較高狀態(tài)——“后燃效應(yīng)”這個(gè)詞就是這么來(lái)的。所以你即使只運(yùn)動(dòng)了15分鐘，也沒(méi)有問(wèn)題。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練沒(méi)有必須遵守的法則，只是在低強(qiáng)度工作和高強(qiáng)度工作之間循環(huán)即可。舉個(gè)例子？在跑步機(jī)上走一分鐘，緊接著30秒的急速?zèng)_刺。比例取決于你自己。保持低體脂率，比減脂更難！
減脂和保持體脂率兩件事情，要求的技能不同，也就是說(shuō)可能很會(huì)減，但是未必會(huì)保持；
大胖子減掉好幾十斤，想保持成果很難，因?yàn)闇p肥前后的維持體重飲食差異巨大，形成了十幾年幾十年的飲食習(xí)慣很難在一兩年內(nèi)徹底改變；
健身新手想保持減脂成果難，因?yàn)榻∩硇率秩狈刂企w脂率的技能，減成的體脂率稍不留神就走形了；
健身高手想保持低體脂率難，是因?yàn)楦呤滞非蟾鼧O致的牛逼身材，也許大部分高手有能力練出這種身材，但是因?yàn)檫@種程度的體脂率（大概是男8%女17%的水平）對(duì)人體來(lái)說(shuō)已經(jīng)屬于異常低的范圍，所以保持的難度極大。
?? 提高體脂率的5個(gè)方法
第一：控制飲食
導(dǎo)致我們變胖，腹部長(zhǎng)肉的最大的原因，就是飲食了。所以想要減肥，控制飲食是重中之重。當(dāng)然，控制飲食也不是說(shuō)讓你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是節(jié)食之類(lèi)的，些極端的做法。我們只需要控制每日的攝入量，調(diào)整飲食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗飯。你調(diào)整成一日五餐，正餐半碗飯，點(diǎn)心就吃一些全麥面包，水果或者雞蛋白等。在飲食方面，盡量控制油炸食品，甜食，戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。也不用太限制自己，平時(shí)吃飯的時(shí)候留意一下就可以了。
第二：家庭hiit訓(xùn)練
講到有氧運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)有很多的研究表明，hiit訓(xùn)練是目前效果最好的。它可以讓你在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到燃脂心率，并且對(duì)身體的肌肉耐力也會(huì)有幫助，可以有效的提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。而且在訓(xùn)練結(jié)束后的很長(zhǎng)時(shí)間，你的身體一直會(huì)處于持續(xù)燃脂的狀態(tài)。
hiit運(yùn)動(dòng)是多個(gè)強(qiáng)度不同的動(dòng)作組成，加入間歇生成計(jì)劃，所以想要跳hiit課程，需要先定制一個(gè)適合自己的課程，同樣關(guān)注我們的hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“計(jì)劃”或者“hiit”，系統(tǒng)就會(huì)推薦給你科學(xué)的減肥健身計(jì)劃。
第三：騎自行車(chē)
踩單車(chē)也是一個(gè)非常好的運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)國(guó)外的組織公布過(guò)一份數(shù)據(jù)，你只要踩100個(gè)小時(shí)的自行車(chē)，就能瘦10公斤。雖然看著有點(diǎn)不靠譜，畢竟100個(gè)小時(shí)，每個(gè)人的阻力都不同。但是這至少能說(shuō)明，騎自行車(chē)減肥也是一個(gè)很有效的方式。
小hi身邊也有一些朋友是通過(guò)騎動(dòng)感單車(chē)來(lái)減肥的，每次45分鐘動(dòng)感單車(chē)，一周騎4-5次，半個(gè)月下來(lái)，就能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。第四：慢跑
為什么把跑步放在第四呢？因?yàn)樾i覺(jué)得，跑步看起來(lái)容易，但做起來(lái)，堅(jiān)持下去的動(dòng)力并沒(méi)有那么強(qiáng)。首先它對(duì)于場(chǎng)地的要求比較高，如果說(shuō)是跑步機(jī)的話，其實(shí)運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)并沒(méi)有動(dòng)感單車(chē)舒服。如果去室外跑，一個(gè)人跑也是比較無(wú)聊，至少動(dòng)感單車(chē)可以讓你一邊看電視一邊騎。
而且慢跑的燃脂效果并沒(méi)有那么強(qiáng)，跑步一個(gè)小時(shí)只能燃燒700多卡路里，但是hiit一個(gè)小時(shí)，可以燃燒900多卡路，在持續(xù)燃脂方面，也是hiit效果更好。
第五：游泳
游泳是一個(gè)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，但是并不是每個(gè)人都有條件去游泳的。所以如果有條件游泳的話，游泳減肥也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
不過(guò)有個(gè)事要說(shuō)明，游泳和跑步不同，跑步完之后你會(huì)覺(jué)得口渴，對(duì)水的需求大，而游泳完之后是會(huì)覺(jué)得餓，對(duì)肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制飲食攝入，可能不但沒(méi)有減肥效果，還會(huì)讓你更胖。
