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　　1st、準(zhǔn)備動(dòng)作

　　高效的全身有氧運(yùn)動(dòng)前一定要做熱身準(zhǔn)備動(dòng)作，這樣可以放松緊張的肌肉并防止運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷，也可以鍛煉身體的柔軟性。 .alang.cn 阿郎在線

　　1、 雙手交叉后將手心放在胸前，扭動(dòng)手腕手心向前伸直雙臂維持4秒鐘，這樣反復(fù)活動(dòng)手臂可以放松手腕并活動(dòng)胳膊肘。

　　2、雙手交叉，先將手心放在胸前，向前伸直雙手臂使手心朝外，上下反復(fù)揮動(dòng)雙臂4-5次。

　　3、雙手交叉，伸直雙臂使手心向外，頭部向左右各轉(zhuǎn)動(dòng)一次放松頸部，整體動(dòng)作反復(fù)2次。

　　2nd、放松背部肌肉鍛煉脊椎

　　結(jié)實(shí)脊椎，使消化和呼吸道更加健康，緩解頸部和肩膀的酸痛，使壓力得到放松，年紀(jì)較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬，緩解身體的壓力。

　　1、彎曲手腕使手指朝向身體方向，向前伸直手臂并盡最大力量彎曲背部，注意保持均勻的呼吸并維持該動(dòng)作4秒鐘。

　　2、繼續(xù)保持姿勢并慢慢盡最大的力量向外伸展臀部和胸部使身體程S型曲線，向后伸直雙臂保持均勻呼吸，維持動(dòng)作4秒鐘，整體動(dòng)作反復(fù)2次。

　　3rd、蜥蜴姿勢

　　保護(hù)心臟消除多余脂肪 保護(hù)心臟及心率平衡，打造纖細(xì)緊致的腿部曲線，做該動(dòng)作時(shí)要注意將雙腿向兩側(cè)撐開很寬并且不能使雙腳程11字型。

　　1、雙腿向兩側(cè)撐開，將雙手放在大腿兩側(cè)。

　　2、雙腿微微彎曲并向兩側(cè)撐開，挺直上半身將雙手放在耳邊，上半身向右側(cè)傾斜使胳膊肘和膝蓋向碰后再回到原位。

　　3、繼續(xù)第2個(gè)動(dòng)作向左邊傾斜上半身，使左側(cè)胳膊肘和膝蓋相碰后再慢慢回到原位。

　　4、將彎曲的雙腿伸直回到第1個(gè)動(dòng)作后再從兩側(cè)向上伸直打開雙手臂，上下反復(fù)揮動(dòng)手臂5次。

　　4th、8字轉(zhuǎn)動(dòng)

　　活動(dòng)關(guān)節(jié)有效預(yù)防肩周炎預(yù)防肩周炎，上下活動(dòng)肩部使關(guān)節(jié)和全身的筋骨變得柔軟有韌性，活動(dòng)肩膀時(shí)要注意保持同樣的幅度使兩邊的肩膀均衡。

　　1、站直后彎曲雙臂輕輕將兩手放在肩膀上。

　　2、左右手臂畫8字上下活動(dòng)肩膀，這時(shí)要將兩腿寬寬的撐開按向右-回原位-向左-回原位的順序活動(dòng)。

　　3、站直后雙臂緊貼身體兩側(cè)向前伸展，將胳膊肘彎曲至90度。

　　4、保持第3個(gè)動(dòng)作并上下反復(fù)活動(dòng)肩膀，雙腿按左右的順序向前邁開后再回到原位。

　　5th、拉弓動(dòng)作

　　胸部背部肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)效果具有放松胸部和上半身的效果，做該動(dòng)作時(shí)要注意挺直上半身不能向前或向后彎曲。

　　1、兩腳向兩側(cè)撐開距離比肩膀?qū)捯稽c(diǎn)，將手臂向前伸直雙手握拳貼合在一起。

　　2、向前跨出右腿并微微彎曲，左手臂向前伸直，右手模仿拉弓的動(dòng)作使身體向后傾，這時(shí)要使胸部盡最大力量向前挺，相反方向再重復(fù)一遍該動(dòng)作，整體反復(fù)2次。

　　6th、劍道

　　平衡感與身體柔軟性同時(shí)得到鍛煉鍛煉大腿，小腹，手臂等部位的肌肉使身體緊致有彈性，并且加強(qiáng)平衡感的鍛煉，上半身挺直不要彎曲才能使運(yùn)動(dòng)更加有效果，輕輕抬起大腿但不能使身體有負(fù)重感，注意腿部一定要打直不要彎曲膝蓋。

　　1、站直后雙手手心貼合在一起，手臂舉過頭頂向上伸直。

　　2、腿部打直，按右腳前踢-左腳前踢-右腳側(cè)踢-左腳側(cè)踢-右腳向后踢-左腳向后踢的順序做動(dòng)作，踢腿的同時(shí)雙臂也要上下反復(fù)揮動(dòng)，注意胳膊肘和膝蓋不能彎曲，整體動(dòng)作反復(fù)2次。

膝踢步扭轉(zhuǎn)體操

　　7th、膝踢步扭轉(zhuǎn)體操

　　迅速甩掉大腿贅肉上下半身反方向運(yùn)動(dòng)甩掉大腿贅肉，扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)還可以利用膝蓋彎曲運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作有效鍛煉大腿和腰部肌肉。

　　1、向左彎曲右胳膊肘伸直左手臂使雙臂與胸部平行，彎曲左腿膝蓋高抬腿并將雙手手臂向上抬起45度。

　　2、反方向手臂向右側(cè)伸直，右腿膝蓋彎曲高抬腿重復(fù)上述動(dòng)作。

　　3、下半身向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)站立后扭轉(zhuǎn)上半身使臉部朝向正前方，雙手臂彎曲后抬起與胸部平行，保持均勻呼吸慢慢彎曲膝蓋半蹲后再站直，反復(fù)2次后換左側(cè)重復(fù)進(jìn)行。

　　8th、泰式拳擊

　　迅速消除小肚腩消脂效果最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，踢腿時(shí)也可助您減去小肚子的贅肉，有關(guān)節(jié)炎的朋友要注意穿上運(yùn)動(dòng)鞋，向后踢腿做動(dòng)作時(shí)不要太用力。

　　1、雙手抱拳放在臉部前方，微微彎曲膝蓋模仿要做拳擊前的準(zhǔn)備動(dòng)作，兩腿前后反復(fù)跳動(dòng)4次。

　　2、自然的撐開雙腳站立，彎曲左手臂使左拳搭在右手臂上并用力推動(dòng)向前伸直的右手臂，右腿向后拉伸。

　　3、右手臂彎曲使勁推動(dòng)伸直的左手臂，左腿向后拉伸，2，3號(hào)動(dòng)作整體反復(fù)做2次。

　　4、雙腳撐開與肩同寬，雙手臂舉過頭頂向上伸直，左腿膝蓋彎曲向上抬腿使大腿小腿程直角，同時(shí)將雙手臂放下來，換方向繼續(xù)重復(fù)該動(dòng)作，整體動(dòng)作反復(fù)做2次。

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