馬甲線怎么練？這幾招重塑性感小蠻腰
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-20
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你們還在摸著自己的小肚肚仰天長哭的時候，人家娛樂圈已經掀起了秀馬甲線的風潮了，平坦小腹都不夠，馬甲線才是對平坦小腹的最高禮遇！露臍裝你想穿？趁夏天還沒走，快點練出你的馬甲線吧！
練馬甲線的訣竅：
卷腹練習
卷腹練習就是正確姿勢的仰臥起坐，和我們上學期間體育課的練習不同，不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發力，而是利用腹部的直肌發力。趕快拋開怎樣才能短時間多做幾個仰臥起坐的陳舊想法，學會正確的卷腹姿勢才是仰臥起坐練馬甲線的王道。
卷腹的正確做法是：
平躺于健身平板凳上，雙腳并攏放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱于頭后，以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面，同時腹部向內擠壓收縮，整個上半身呈卷曲狀，在整個過程中一定要保證腰部不離開凳面。做動作之前呼氣，讓胸腔回收，動作結束之后躺下時再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直線。
腹部發力走路
要用腹部發力走路，需要通過增強腹肌力量和改變發力習慣兩件事同時進行，如果單純增強腹肌力量，在走路的時候還是無法應用；而單純改變走路姿勢，力量不足也很難找到腹肌發力的感覺。把腹肌的發力感應用于走路上，抬腿的時候用腹肌發力，這樣不止會讓腹肌發力從而錘煉馬甲線，并且放松了大腿肌肉還會顯得腿長。在日常行走時，邁腿就讓同一側的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏離，大腿根部前側幾乎不彎折，也能把腿部的視覺效果拉長。在專業的指導下，這樣走路才能練出腹肌，還能走出大長腿和馬甲線。
但別光顧著練馬甲線，這里有幾個小誤區需要注意：
【錯誤1】每天都訓練馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。
如果你今天做了某項腹肌鍛煉，然后第二天醒來準備做更多的這項鍛煉，那么你需要知道：這項鍛煉對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
【錯誤2】只做仰臥起坐
我們還會看到這樣的問題：“還有比仰臥起坐更有效的動作嗎？”答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一。【錯誤3】使用電視購物中的腹部訓練小玩意
如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了！鍛煉關鍵還是在于有效的運動和毅力。
【錯誤4】忽略復合練習
如果你嚴格的執行馬甲線的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作，會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。
在家如何練馬甲線？
馬甲線鍛煉方法1:：準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續動作時出現不平衡導致受傷)。
馬甲線鍛煉方法2：收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。
馬甲線鍛煉方法4：準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
馬甲線鍛煉方法5：右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。
