馬甲線怎么練？這幾招重塑性感小蠻腰
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-20
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你們還在摸著自己的小肚肚仰天長哭的時(shí)候，人家娛樂圈已經(jīng)掀起了秀馬甲線的風(fēng)潮了，平坦小腹都不夠，馬甲線才是對平坦小腹的最高禮遇！露臍裝你想穿？趁夏天還沒走，快點(diǎn)練出你的馬甲線吧！
練馬甲線的訣竅：
卷腹練習(xí)
卷腹練習(xí)就是正確姿勢的仰臥起坐，和我們上學(xué)期間體育課的練習(xí)不同，不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發(fā)力，而是利用腹部的直肌發(fā)力。趕快拋開怎樣才能短時(shí)間多做幾個(gè)仰臥起坐的陳舊想法，學(xué)會(huì)正確的卷腹姿勢才是仰臥起坐練馬甲線的王道。
卷腹的正確做法是：
平躺于健身平板凳上，雙腳并攏放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱于頭后，以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面，同時(shí)腹部向內(nèi)擠壓收縮，整個(gè)上半身呈卷曲狀，在整個(gè)過程中一定要保證腰部不離開凳面。做動(dòng)作之前呼氣，讓胸腔回收，動(dòng)作結(jié)束之后躺下時(shí)再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直線。
腹部發(fā)力走路
要用腹部發(fā)力走路，需要通過增強(qiáng)腹肌力量和改變發(fā)力習(xí)慣兩件事同時(shí)進(jìn)行，如果單純增強(qiáng)腹肌力量，在走路的時(shí)候還是無法應(yīng)用；而單純改變走路姿勢，力量不足也很難找到腹肌發(fā)力的感覺。把腹肌的發(fā)力感應(yīng)用于走路上，抬腿的時(shí)候用腹肌發(fā)力，這樣不止會(huì)讓腹肌發(fā)力從而錘煉馬甲線，并且放松了大腿肌肉還會(huì)顯得腿長。在日常行走時(shí)，邁腿就讓同一側(cè)的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏離，大腿根部前側(cè)幾乎不彎折，也能把腿部的視覺效果拉長。在專業(yè)的指導(dǎo)下，這樣走路才能練出腹肌，還能走出大長腿和馬甲線。
但別光顧著練馬甲線，這里有幾個(gè)小誤區(qū)需要注意：
【錯(cuò)誤1】每天都訓(xùn)練馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時(shí)間來恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。
如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉，然后第二天醒來準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉，那么你需要知道：這項(xiàng)鍛煉對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
【錯(cuò)誤2】只做仰臥起坐
我們還會(huì)看到這樣的問題：“還有比仰臥起坐更有效的動(dòng)作嗎？”答案是：有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。事實(shí)上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一。【錯(cuò)誤3】使用電視購物中的腹部訓(xùn)練小玩意
如果你真的認(rèn)為用那器械隨便從一邊擺動(dòng)到另一邊，就足以使你在兩個(gè)星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了！鍛煉關(guān)鍵還是在于有效的運(yùn)動(dòng)和毅力。
【錯(cuò)誤4】忽略復(fù)合練習(xí)
如果你嚴(yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作，會(huì)使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入訓(xùn)練計(jì)劃中。
在家如何練馬甲線？
馬甲線鍛煉方法1:：準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷)。
馬甲線鍛煉方法2：收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部肌力。
馬甲線鍛煉方法4：準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
馬甲線鍛煉方法5：右腳屈膝抬起，同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。
