現代白領中，有90％以上的人都會被腰腹贅肉問題困擾。長期坐于電腦前，工作繁忙缺少運動，飲食結構不科學，生活作息不規律是主要原因。那么應該怎么辦呢？下面就跟小編一起來看看解決的辦法吧！
針對此類問題，介紹肚臍&背部纖腰術，以腹部肚臍為中心，通過有意識的鍛煉肚臍周圍的肌肉，反復做收緊提拉，緊實腹部贅肉。同時搭配胸部擴張運動，有效的運動肩胛骨周圍的肌肉，提升背部肌肉力量。肚臍周圍及背部力量訓練，可以使腰腹周圍的肌肉自然的向上提拉，形成天然的支撐身體架構的框架，讓身體肌肉走形向上延伸。
鍛煉的重心 肚臍力量+背部力量訓練變化？！
肚臍力量：向腹部深處吸氣力量以及向腹部上方提拉力量，兩個方向力量共同作用，是纖腰不可缺少的2元素。
背部力量：胸骨打開，肩部不要上抬，肩胛骨向背中聚集是重點，是消除凸出小腹的重要方法。
通過以上2個重點部位的訓練，可以使腰部周圍的肌肉向上向內不斷收緊提拉，形成天然的肌肉框架，保持自身肌肉機構平衡，長期堅持，即便是放松狀態，也不會破壞已形成的美好身材。
肚臍力量 Check 1
通過卷尺進行測量，檢測下自己可以收腹變化范圍。首先身體放松，腹部不要注入力量，用卷尺進行腰圍測量。然后收腹到最大極限，再次進行測量。測量過程中，收腹時注意背部要挺直，不要駝背。
對比前后2次測量差：
·0~4cm：肚臍力量不足
·4~7cm：肚臍力量稍弱
·7cm以上：肚臍力量強勁
肚臍力量Check 2
檢測肚臍向上提拉的力量強度。這個力量和消除腹部松弛尤其相關。
肚臍的位置和形狀？
站在鏡子前，身體放松，確定肚臍的位置和形狀。然后肩部向上提拉，再次確認肚臍的位置和形狀。最后保持肚臍高度，肩部下落。
·肩部上抬時，肚臍的位置和形狀都沒有變化—肚臍力量不足
·肩部上抬時，肚臍會隨著上提，同時隨著肩部下落，肚臍位置還原—肚臍力量稍弱
·肩部下落時，肚臍位置保持上提位置，肚臍形狀呈縱向橢圓狀—肚臍力量強背部力量 Check
最大程度的發揮肚臍收緊提拉力量，背部肌肉發揮重要作用。在鍛煉肚臍力量的同時，背部的力量訓練可以增強身體肌肉的平衡，與纖腰養成至關重要。
手掌間的距離有多大？
雙手在后背合十，保持手臂伸直的狀態下，手掌松開，測量手掌間的距離。
·手掌間距小于10cm：背部力量強勁
·手掌間距離10com~20cm：背部力量稍弱
·手掌間距20cm以上：背部力量差
呼吸法提高腹部肚臍力量
肚臍向腹部內側收緊進行呼吸，可以還原肌肉，緊實松弛的腹部
經過肚臍力量檢測后，進行提升肚臍力量呼吸法練習。首先雙腳輕輕打開，身體站直，身體放松，保持自然的呼吸。雙手放在頭部后方，然后進行深吸氣，腹部向內部及上方收緊提拉，做到最大極限程度。視線盡可能朝向正前方。如果感到困難，可以下顎輕微上抬進行練習。
此姿勢保持20秒鐘，慢慢的進行呼氣吸氣練習。每次吸氣提拉收緊肚臍附近肌肉時，有意識的感受腰部縮緊的范圍，慢慢的培養收腹能力。
腹部加強練習篇
趴于地面上，腹部緊貼地面。慢慢的抬起上半身，手肘及小手臂觸地支撐身體，頸部彎曲，頭部下落，目視肚臍。隨著身體的動作，肚臍周圍的肌肉緊張起來，向內部收緊提拉。
趴伏在地面上，下腹至肚臍貼合地面。彎曲的手肘靠近身體，比較容易完成動作練習，隨著手肘與身體間距離加大，練習強度難度加大?？梢蛉硕愡M行調節。
向身體內部收緊腹部，恥骨及下半身貼合地面支撐身體。同時收緊臀部，配合呼吸，運動腹部肌肉。反復進行5次練習。熟練后，收緊腹部保持20秒鐘，然后慢慢進行呼吸，還原至最初動作。腹部練習加強篇
腿部輕輕彎曲，腳踝相交。手肘及膝蓋觸地姿勢，支撐身體向上抬高。由此動作進行上面動作1&動作2的腰部練習，瘦腹纖腰效果更佳明顯！
消除突出下腹，增加肚臍肌力呼吸
強化肚臍向內及向上提拉肌力練習，通過雙手放在頭部后方，配合呼吸法，有效的李濤背部肌肉力量。運動過程中，臀部瞬間緊繃起來，保持姿勢的完整性。每天進行練習，可以緊實腹部，消除突出的小肚腩。
1日3次練習每天進行3次練習，每次保持20秒鐘。建議空腹時練習。上班通勤及工作空隙時間信手捏來就能實現的練習法。
身體站直，雙腿打開，兩腳間距與肩同寬。雙手放在頭部后方，下顎微微向上抬起，背部挺直，然后慢慢的吸氣，吐氣。感覺腹部肌肉隨著呼吸動作，肌肉緊張松弛、再緊張再松弛，反復練習，身體由內向外散發出熱量。熟練動作后，可以嘗試視線面前正前方。
練習初期，會感覺呼吸有些困難，同時可以感受到腹部內腸子蠕動。經過3天的練習會自然而然收腹，向腹部注入力量。長時間堅持，不僅可以清減小腹，同時可以形成良好的姿勢習慣。鍛煉支撐收緊腹部的背部肌肉，拉伸背脊，放松肩膀
腹部及背部的肌肉，是支撐身體軀干必要的力量。駝背會導致走路姿勢崩潰，同時降低背部肌肉的力量。背部肌肉力量消失，則會影響腹部肌肉收緊力度，使腹部松弛，嚴重的情況會影響到肩關節的僵硬酸痛以及腰部疼痛。
有效的鍛煉肩胛骨周圍的肌肉，肩部力量抽離放松，可以增加背部肌肉力量，同時讓腹部更好的保持收緊提拉狀態。
調節身體平衡，鍛煉肌力，肩胛骨聚合練習運動
左右肩胛骨向背部中心聚集，肉團肩關節，自然的胸部輪廓向外打開。注意腰部不要向后仰，鍛煉腹部及背部肌肉的平衡，培養美好的腰部線條。
1日1次練習每組運動練習2組，每日最少一次練習，每次保持15秒鐘。
坐于椅子上，雙腿膝蓋成直角彎曲，兩腳間距離大于肩寬。雙手手肘彎曲90度，手掌向上，小臂夾緊兩側腰部。收緊肋腹部肌肉，同時胸部打開，肩胛骨向背部中央聚攏。手肘隨著背部肌肉緊繃向身體后方拉緊，保持15秒鐘。注意下顎向上輕輕抬起，同時腰部不要向后仰。
也可以嘗試站立姿勢，背靠墻壁，用手肘向墻壁施壓練習。
